Диета для активного парня

  1. Основная роль каждого из трех макронутриентов, необходимых в рационе активного мужчины, и их лучшие...
  2. Ниже приведен пример меню * для активного человека (с учетом, по крайней мере, одного часа занятий...

Всего несколько лет назад казалось, что польское общество стройное, здоровое и ухоженное. По сравнению с американцами мы по-прежнему выглядим лучше, но правда в том, что активный отдых, к сожалению, не принадлежит полякам. Мы не ценим физические нагрузки и отдыхаем в основном пассивно.

Статистика ужасна - среди физически активных людей можно считать менее каждого третьего взрослого поляка и каждого четвертого поляка. Мало того, что даже если кто-то принимает физическую активность, он не заботится о правильном способе питания, и он играет очень важную роль.

Давайте внимательнее посмотрим на мужчин, ведущих активный образ жизни. Это группа с особыми потребностями в питании. Размер, состав и время приема пищи оказывают огромное влияние на их здоровье, самочувствие и тренировку. Надлежащая пищевая практика позволяет вам быстро восстановить силы и лучше адаптироваться с уменьшенным риском заболевания и травм. Только хорошо сбалансированная диета может удовлетворить потребности организма в высокой физической активности. Чтобы это произошло, диета должна включать в себя все энергию и питательные вещества в правильных пропорциях. Тело тренирующегося человека вырабатывает энергию намного быстрее, чем у пассивных людей. Мышцы активных людей сокращаются быстрее, сердце бьется чаще, легкие работают тяжелее. Все эти процессы требуют дополнительной энергии. Среднесуточная потребность в энергии у взрослого активного мужчины составляет около 2600-2800 ккал. 60% этой величины должны составлять углеводы (в том числе простые углеводы не более 10%), 15% белка, 25% жира. Дневной энергетический бассейн должен быть разделен на минимум 5 приемов пищи. Правильно составленная пища активного человека должна содержать порцию углеводов, белков, жиров и добавку в виде овощей и фруктов. Кроме того, в дни тренировок стоит включить 2 приема пищи до и после тренировки, основанные в основном на простых углеводах. Это миф, что физически активный мужчина должен увеличить количество потребляемого белка в несколько раз. Эта сумма увеличивается пропорционально только за счет увеличения спроса на энергию. Если целью диеты не является наращивание мышечной массы или если определенное физиологическое состояние не требует этого, нет необходимости увеличивать запас белка. Кроме того, при выборе любой диеты следует помнить, что каждый мужчина индивидуален и не существует диеты, которая бы отвечала потребностям каждого при любых обстоятельствах.

Основная роль каждого из трех макронутриентов, необходимых в рационе активного мужчины, и их лучшие источники представлены ниже:

  • Углеводы являются наиболее важным и наиболее быстро усваиваемым источником энергии, обеспечивают оптимальную адаптацию организма к нагрузкам, обеспечивают энергию и регенерацию мышц. Их недостаток в мышцах является причиной снижения интенсивности упражнений, вялости и увеличения усталости. Следствием тренировок в условиях дефицита гликогена может быть потеря мышечной массы до нескольких процентов и, следовательно, снижение уровня мышечной силы! Следствием этого является увеличение затрат энергии на усилия.
    Лучшие источники сложных углеводов для активного человека: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и отруби, мюсли, коричневый рис, картофель, цельнозерновые макароны, крупы.
    Лучшие источники простых углеводов для активного человека: свежие и сухофрукты, фруктовые соки, мед
  • Белок важен с точки зрения физической нагрузки организма. Это очень важно в формировании и обновлении мышц. Конечно, полезные белки с высокой пищевой ценностью являются лучшими. Что касается белковых добавок, то они являются удобной альтернативой пищевым продуктам, однако это не означает, что они являются незаменимой формой обеспечения необходимого количества вышеупомянутых продуктов. ингредиенты. Нет необходимости использовать белковые добавки, если у вас есть возможность приготовить еду. И что важно - потребление белков сверх ваших потребностей не поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
    Лучшие источники белка для активного человека: мясо птицы (курица, индейка без кожи), говядина, телятина, постная рыба, постное мясо, яйца, творог, натуральные йогурты и кефиры, семена бобовых: бобы, соя, чечевица, нут.
  • Жир является важной частью диеты тренера. Это ограничено 25% -ой диетой, но это не означает, что от нее следует отказаться полностью. Важно покрыть потребность в жирных кислотах, поэтому в рацион должны быть включены натуральные растительные масла, богатые жирами семейства омега и жирной морской рыбой.
    Лучшие источники жира для активного человека: растительные масла (льняное масло, рапсовое масло, оливковое масло), орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью), семена (подсолнечник, тыква, лен), рыба, яичный желток, авокадо, арахисовое масло, маслины.

Также стоит помнить, что у физически активного человека повышенная потребность в минералах и витаминах. Это связано с так называемым парадокс спортсменов. Оказывается, что обычно рассматриваемые как здоровые физические упражнения могут вызывать воспалительные реакции в организме, аналогичные тем, которые возникают под влиянием инфекции или травмы. Это связано с тем, что после физических упражнений антиоксидантный потенциал (способность уничтожать свободные радикалы) падает в крови. Только соответствующий запас антиоксидантов в рационе способен остановить этот процесс. По этой причине стоит обогащать рацион низкообработанными продуктами, овощами, фруктами, орехами, растительными маслами, функциональными продуктами.

Также важно поддерживать адекватную гидратацию для высокой формы. Особенно важно принимать жидкости до, во время и после упражнений.Длительные физические усилия могут вызвать высокую скорость потоотделения и значительную потерю воды и электролитов. Неспособность восполнить потерю воды и электролитов, потерянных с потом, приводит к обезвоживанию.Общая потребность в жидкостях активного человека установлена ​​на уровне 1-1,5 мл на 1 ккал пищи, или примерно 2,5-4 литра жидкости в день. Лучшим выбором будет вода с высоким и средним содержанием минералов и все сорта чая (особенно зеленого). Довольно спорная тема - это употребление алкоголя. Хотя умеренное потребление алкоголя (особенно красного вина) доказало свою долгосрочную пользу для здоровья, тренирующимся мужчинам следует избегать его, поскольку он обезвоживает организм, оказывает прямое токсическое воздействие на мышцы и нервные ткани, снижает физическое состояние, замедляя время реакции, вызывая быструю усталость во время интенсивных упражнений (тогда легче получить травму), а также влияет на мозг, замедляет его реакцию, что вызывает проблемы с концентрацией, что крайне важно во время тренировок.

Ниже приведен пример меню * для активного человека (с учетом, по крайней мере, одного часа занятий аэробикой).

И завтрак (20% суточной потребности в энергии):

  • Овсяная каша с зародышами пшеницы с добавлением кураги.
  • Ингредиенты: 50 г (4 столовые ложки) овсянки, 20 г (2 столовые ложки) зародышей пшеницы, 20 г (2 большие кусочки) кураги, 400 мл (1,5 стакана) молока 2% жирности
  • Приготовление: овсяные хлопья с кипящим молоком, оставить на несколько минут под крышкой, добавить зародыши пшеницы, украсить кусочками кураги.
  • Пищевая ценность: энергетическая ценность: 565 ккал, углеводы: 81,6 г W, белок: 26 г B, жир: 18,6 г

II завтрак (10% суточной потребности в энергии):

  • Цветные бутерброды из ржаного хлеба с белковой вставкой с добавлением овощей и ростков люцерны.
  • Ингредиенты: 60 г (2 ломтика) ржаного хлеба из непросеянной муки, 20 г (2 тонких ломтика жареной куриной грудки), 30 г (2 тонких ломтика) жирного желтого сыра, 150 г (1 среда) помидор, 30 г (1/3 кусочка) лука, 2 листа салат, горсть ростков люцерны.
  • Приготовление: положить хлеб, салат, сыр, кусочки куриной грудки, ломтики помидора и лука, украсить ростками.
  • Пищевая ценность: энергетическая ценность: 289 ккал, углеводов: 39,3 г, белка: 15,5 г B, жира: 10,4 г

Обед (25% суточной потребности в энергии):

  • Запеканка из коричневого риса и куриной грудки с салатом из сельдерея и моркови.
  • Ингредиенты: 120 г мяса куриной грудки, 100 г коричневого риса, 20 мл (2 ложки) рапсового масла, салат из моркови (200 г) и сельдерей (100 г).
  • Приготовление: отварить куриную грудку в воде / на пару, нарезать кубиками, обжарить на масле, приправить по вкусу. Сварить рис на подсоленной воде с добавлением куркумы, процедить, смешать с куриной грудкой. Подавать с салатом из моркови и сельдерея (овощи помыть, очистить, натереть на мелкой сетке).
  • Пищевая ценность: Энергетическая ценность: 693 ккал, Углеводы: 101,9 г Вт, Белок: 32,5 г В, Жир: 24,5 г

Послеобеденный чай (10% суточной потребности в энергии):

  • Ингредиенты: 150 г (1 маленькая чашка) натурального йогурта, 2% жирности, 230 г (1 среднего размера) яблока, 10 г (5 штук) миндаля.
  • Приготовление: На ваше усмотрение - ешьте отдельно или создайте десерт: яблоко нарезать кубиками, смешать с йогуртом, украсить миндалем и корицей.
  • Пищевая ценность: Энергетическая ценность: 253 ккал, Углеводы: 39,2 г Вт, Белок: 9,4 г В, Жир: 9,1 г

Предтренировочный прием пищи (5% суточной потребности в энергии):

  • Ингредиенты: 45 г (3 столовые ложки) изюма
  • Пищевая ценность: энергетическая ценность: 125 ккал, углеводы: 32 г W, белок: 1 г B, жир: 0,2 г

Питание после тренировки (10% суточной потребности в энергии):

  • Ингредиенты: 400 г (2 маленьких кусочка) бананов, 150 мл (более половины стакана) апельсинового сока
  • Пищевая ценность: Энергетическая ценность: 293 ккал, Углеводы: 71 г W, Белок: 3 г B, Жир: 0,9 г

Ужин (20% суточной потребности в энергии):

  • Ингредиенты: 90 г (3 сэндвича) хлеба Грэм, 150 г (1 стакан) гранулированного сыра 3%, салат: 50 г (2 горсти), смешанный салат: руккола, салат из баранины, шпинат, 200 г (1 большая) помидор, 100 г (1/2 куска) ) красный, зеленый и желтый перец, 50 г (3 столовые ложки) консервированной кукурузы, 10 г (1 столовая ложка) льняного масла.
  • Приготовление: Вымойте смешанные листья салата с нарезанными кубиками помидорами и перцем, луком, добавить высушенную кукурузу, посыпать льняным маслом и приправить. Ешьте с бутербродами с гранулированным сыром.
  • Пищевая ценность: Энергетическая ценность: 559 ккал, Углеводы: 76,5 г W, Белок: 30,5 г B, Жир: 19,5 г

ИТОГО: Энергетическая ценность: 2777 ккал, Углеводы: 441,5 г, Белок: 87,1 г, Жир: 77,2 г.

^ Примечание:
Вышеуказанная диета была создана для здорового человека и является лишь рекомендуемой схемой правильного питания. Следует помнить, что вышеупомянутые значения ежедневных затрат энергии, а также энергетическая и пищевая ценность вышеупомянутых продуктов являются приблизительными и могут изменяться в зависимости от многих внешних и внутренних факторов. В случае каких-либо проблем со здоровьем рекомендуется консультация врача и диетолога, чтобы соответствовать 100% индивидуальной программы, чтобы обеспечить максимальную пользу и максимизировать вероятность достижения желаемой цели.

мгр дюйма Магдалена Баран
Диетолог www.wygodnadieta.pl
Выпускник сельскохозяйственного университета Уго Коллустай в Кракове

реклама

реклама