7.5. Совершенствование физических качеств
Опубликовано: 03.09.2018
Развитие, совершенствование и поддержание на достигнутом уровне физических качеств футболистов происходит во время выполнения любых тренировочных упражнений. При этом мера воздействии на эти качества зависит от величины и направленности срочных тренировочных эффектов (СТЭ) упражнений (или серий упражнений). Известно, что СТЭ могут быть избирательными (и тогда мы говорим о развитии и совершенствовании какого-нибудь одного двигательного качества) или смешанными (в этом случае при выполнении задания совершенствуются в той или иной степени все двигательные качества).
Установлено, что специфические упражнения являются средствами преимущественно смешанного воздействия, а неспецифические - избирательного. Эффективность физической подготовки футболистов зависит от соотношения частных объемов специфических и неспецифических упражнений.
При планировании нагрузок для развития и совершенствования двигательных качеств надо учитывать структуру проявления этих качеств в соревновательных играх. Установлено, что ведущими в футболе являются некоторые проявления ловкости, физическая работоспособность, скоростно-силовые качества.
Нужно знать индивидуальную структуру физической подготовленности, правила нормирования нагрузки в тренировочных упражнениях.
7.5.1. Методы комплексного совершенствования физических качеств
Комплексное развитие двигательных качеств футболистов осуществляется при использовании основных для футбола специфических средств тренировки. Необходимо помнить, однако, что специфические упражнения всегда воздействуют на развитие технико-тактического Мастерства, физических качеств и, при определенных условиях, волевых качеств.
Направленность специфических упражнений, как правило, смешанная, и чем сложнее они, тем шире круг физических качеств, проявляемых при выполнении заданий. Например, в специфическом упражнении “квадрат” 5х2 на 1/8 футбольного поля футболисты в течениеi5 мин выполняют рынки на максимальной скорости на отрезках 5-15 м. При этом определенное воздействие на развитие скоростных качеств оказывается, но мера его зависит от количества повторений и интервалов отдыха между ними. Они, как правило, могут быть существенно неодинаковыми для каждого из футболистов. Следовательно, и воздействие на скоростные качества футболистов будет неодинаковым.
Несколько раз за время выполнения упражнения занимающиеся передают мяч в прыжке, следовательно, оказывается воздействие на развитие прыгучести. Они постоянно перемещаются; темп этих перемещений варьируется в широком диапазоне – от ходьбы до бега. Такая переменная нагрузка оказывает влияние на развитие выносливости.
Видно, что даже в таком сравнительно простом специфическом упражнении одновременно совершенствуются, как минимум, три разных двигательных качества (а кроме того тактика и техника). При этом действиями футболистов управляет не только тренер, сколько ситуация, складывающаяся на данный момент. Количество и степень разнообразия ТТД зависят от активности каждого из спортсменов.
При выполнении сложных специфических упражнений, в которых создаются и реализуются голевые ситуации, положение еще более сложное. Футболисту приходится с максимальной скоростью пробегать отрезки от 5-10 до 70-80 м, много прыгать, вступать в силовые единоборства, активно перемещаться по полю. Поэтому специфические упражнения нужно рассматривать как средства преимущественно “смешанного” воздействия. При выполнении простых специфических упражнений можно так спланировать нагрузку, чтобы воздействие носило избирательную направленность.
Рассмотрим некоторые из этих средств тренировки.
1. Специфические упражнения скоростной направленности. Как правило, это простые упражнения, в которых почти нет тактики и весьма ограничен набор технических приемов.
2. Специфические упражнения с направленностью на развитие скоростной выносливости также являются средствами, в которых мало тактики и узок арсенал технических приемов. К их числу относятся упражнения 2х2 и 3х3 с персональной опекой. ЧСС при их выполнении колеблется в пределах 170-190 уд/мин.
3. Специфические упражнения с направленностью на развитие выносливости. Выполняются, как правило, на небольшом участке поля, просты по тактике, в них мало силовых единоборств, незначительное количество рынков и ускорений. В их число входят: удары в цель после ведения от центра поля ЧСС 130-148 уд/мин), средние передачи в парах (ЧСС - 120-146 уд/ мин), некоторые “квадраты”.
Все сложные специфические упражнения имеют смешанную направленность, так как ЧСС при их выполнении колеблется от 120 до 200 уд/мин. Именно они - наиболее эффективные средства подготовки футболистов.
Примерные типовые планы занятий, в которых использовались упражнения для развития и совершенствования двигательных качеств, представлены в разделе 7.7.
7.5.2. Методы избирательного совершенствования физических качеств
Избирательное совершенствование двигательных качеств предполагает использование упражнений в таком режиме, когда их воздействие затрагивает относительно узкий круг функциональных систем. Например, может быть поставлена задача добиться максимального по величине уровня скоростной выносливости для данного, конечно, уровня подготовленности футболиста. Это значит, что после выполнения упражнений в наибольшей степени (по сравнению с уровнем покоя) увеличится концентрация лактата в мышцах и крови. Значения других показателей также увеличиваются, но не до предела.
Избирательное совершенствование скоростных качеств
(анаэробных алактатных возможностей)
Интенсивность ведения соревновательных игр в значительной степени зависит от уровня развития скоростных качеств. Основные проявления таких качеств в футболе:
1) быстрота реакции на движущийся объект;
2) быстрота реакции выбора;
З) быстрота достижения максимальной скорости в беге;
4) максимальная быстрота бега;
5) быстрота торможения после бега с максимальной скоростью.
Все эти проявления относительно независимы одно от другого, и поэтому для их совершенствования нужно использовать разные упражнения. Необходимо отметить также, что совершенствовать быстроту реакций футболистов можно только в игровых (специализированных) упражнениях.
Для совершенствования быстроты стартового разгона используют упражнения длительностью до3 с (15-20 м), выполняемые только с максимальной скоростью. При этом возможны два варианта бега:
1) повторное пробегание отрезков по 5-20 м с интервалом отдыха до 30 с. Упражнения лучше выполнять сериями, по 8-10 повторений в серии. Отдых между сериями - 2-3 мин, количество серий - 2-4;
2) “пульсирующий” бег по всей длине футбольного поля: первые 10 м футболисты пробегают с максимальной скоростью, затем 5-10 м бегут по инерции, снова рывок с максимальной скоростью на 10 м с переходом на бег по инерции и т.д. Таким образом, в одном повторении спортсмен должен 5-6 раз ускориться так, чтобы скорость резко возрастала. Интервал отдыха 1-1,5 мин, возвращение шагом к месту старта. Выполняется 2-3 серии по 5-б повторений в каждой, отдых между сериями - 3 мин.
Важнейшее качество футболиста - умение мгновенно погасить скорость одного движения и сразу же начать другое. для его совершенствования наиболее предпочтительны скоростные эстафеты такого типа: первое задание - рынок на 5 м, касание отметки, поворот, бег к месту старта; второе задание - рывок на 10 м, кувырок вперед, бег к месту старта; третье задание – рывок на 10 м, кувырок вперед, бег к месту старта; третье задание - рынок на 15 м, обегание стойки, бег к месту старта; рывок на 10 м, кувырок назад, бег к месту старта; рывок на 5 м, касание отметки, бег к месту старта. При выполнении эстафет наиболее важным моментом является организационный. Тренер, составляя эстафету, должен предварительно просчитать, что сделают футболисты в упражнении.
В представленной выше эстафете каждый из них: а) выполнит по 10 рынков с максимальной скоростью (общий объем бега - 90 м); б) затратит на скоростную работу 15-20 с (в зависимости от умения делать кувырки, обегать стойки).
Предположим, что в тренировке участвуют 16 квалифицированных футболистов. На сколько групп их нужно разделить, чтобы каждый спортсмен пробежал 550-900 м и чтобы интервалы отдыха между повторениями не были слишком продолжительными?
Если разделить занимающихся на две группы по 8 футболистов в каждой, то после первого задания (бег 10 м) спортсмен будет отдыхать 15 с, после второго (20 м) - 32-35 с, после третьего (30 м) - 40-45 с, после четвертого (20 м) - 32-35 с, после пятого (10 м) -15 с. Общее время эстафеты - около 2,5 мин; суммарная длина отрезков 90 м, соотношение между длительностью работы и отдыха для квалифицированных спортсменов неудовлетворительное, поэтому нужно их поделить на четыре группы. В этом случае соотношение нагрузки и отдыха будет вполне приемлемым: бегом – отдых 7 с; 20 м - 17с; 30м - 22с; 20м -17с; 10м -7 с.
В скоростных упражнениях должны участвовать не более двух человек. Наблюдения показывают, что если эти упражнения выполнять группой по 6- 10 человек, то с максимальной скоростью бегут 2-З человека, а все остальные - с интенсивностью 80-90%.
Развитие и совершенствование скоростных качеств возможно лишь при постоянном применении скоростных упражнений. Отсутствие их на каких-то этапах подготовки сразу же приводит к снижению скорости бега.
После тренировочных занятий скоростной направленности восстановление происходит достаточно быстро, и поэтому воздействовать на развитие скоростных качеств можно в нескольких тренировках подряд.
Наблюдения показывают, что вовремя игры футболист пробегает с предельной и около предельной мощностью до 2000 м. Эта цифра является ориентиром для расчета объема нагрузки в занятиях скоростной направленности. В занятиях, где используют только скоростные неспецифические упражнения, объем беговой нагрузки должен превышать 2000 м. В комплексных занятиях он может быть меньше (в зависимости от частных объемов других упражнений).
Избирательное совершенствование силовых качеств
Силовые качества необходимы футболистам, чтобы эффективно вести силовое единоборство в рамках правил игры. Кроме того, высокий уровень силовых качеств в значительной степени определяет скорость бега и прыгучесть каждого спортсмена.
Движения, которые выполняет футболист, требуют преимущественного развития взрывной силы: быстрый бег, прыжки, удары по мячу, единоборства. Важно, чтобы сила, проявляемая в этих упражнениях, не уменьшалась из-за утомления к концу игры. Следовательно, обязательным для футболиста качеством является и силовая выносливость.
У начинающих футболистов взрывная сила зависит от их силовой подготовленности вообще, и любые силовые упражнения для них полезны. По мере взросления и повышения квалификации частный объем силовых упражнений, направленных на повышение максимальной силы (упражнения с партнером, на силовых тренажерах, с отягощениями), должен уменьшаться. Взрослые футболисты высокой квалификации такие упражнения выполняют в объеме, необходимом для поддержания на достигнутом уровне максимальной силы.
Новости чемпионата Германии по футболу .
В тренировке нужно стремиться не столько к повышению силы всех мышечных групп, сколько к правильному соотношению силовых показателей разных мышечных групп, и, прежде всего мышц-синергистов и антагонистов. Это позволит, во-первых, проявлять максимум силы в движениях и, во-вторых, предохранит спортсмена от травм.
В физиологических исследованиях, в ходе которых изучалась зависимость “сила—скорость”, установлено, что для развития взрывной силы целесообразнее всего использовать упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые с околопредельной или предельной скоростью.
К числу таких средств тренировки относятся:
а) прыжковые упражнения - многократные прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге;
б) повторные прыжки с доставанием какой-либо отметки различными частями тела (ногой, рукой, головой);
в) бег с максимальной скоростью с отягощениями, которые крепятся либо на пояснице, либо на голенях футболистов.
Целесообразнее всего силовые упражнения включать в занятия скоростной направленности в первой части урока.
Избирательное совершенствование скоростной выносливости (анаэробных гликолитических возможностей)
Применительно к футболу скоростная выносливость рассматривается как способность к эффективным скоростным действиям в течение всего матча. В основе такой способности лежит, во-первых, быстрый ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), концентрация которой в мышечных волокнах резко уменьшается после 3-8 с интенсивного бега. Восстановление АТФ до исходного уровня (или близкого к нему) необходимо до повторного выполнения скоростной работы. Во-вторых, рывки в футболе могут следовать один за другим; в таких случаях быстрый ресинтез АТФ попросту невозможен. Но так как играть приходится в таком темпе практически постоянно, то к энергообеспечению работы подключается реакция гликолиза, что приводит к увеличению в мышцах и крови концентрации молочной кислоты. В ходе таких реакций молочная кислота частично восстанавливается, кроме того, ее увеличение в крови является катализатором для активного вовлечения в работу окислительных энергетических процессов.
Однако скоростные нагрузки в игре оказываются весьма значительными, и восстановительные механизмы до конца не срабатывают. Поэтому умение поддерживать максимальную скорость рынков в условиях, когда быстрых источников энергии (АТФ и КРФ) недостаточно, а в работающих мышцах вследствие повышения концентрации молочной кислоты ухудшились сократителыые способности, и есть еще одного проявление скоростной выносливости.
Таким образом, развитию и совершенствованию скоростной выносливости футболистов способствуют два типа нагрузок. Первый тип представлен повторными упражнениями длительностью 3-8 с предельной интенсивности, выполняемыми через относительно укороченные интервалы отдыха. Например, 8х30-50 м с отдыхом 10-20 с между повторениями. Всего выполняется 2-3 серии с интервалом отдыха между ними 4-б мин.
Первый тип нагрузки позволяет совершенствовать механизмы быстрого энергообеспечения и ресинтеза внутримышечных анаэробных источников энергии.
Второй тип нагрузок включает более разнообразные упражнения:
1) повторный бег на отрезках 150-600 м со стандартными интервалами отдыха;
2) такой же бег, нос постепенно укорачивающимися интервалами отдыха;
3) переменный бег, быстрые участки которого имеют длину не менее 150 м и пробегаются с околопредельной скоростью; 4) повторный бег на отрезках в 30-50 м с интервалами отдыха 5-7 с.
При использовании этого типа нагрузок, видно, что уже после третьего повторения ее уровень в крови достиг 9 ММ/л, а после пятого - 17 ММ/л. Это свидетельствует об эффективности нагрузок.
Оценить истинную направленность таких упражнений можно по частоте сердечных сокращений, зарегистрированной во время их выполнения. Если ее значения лежат в пределах 170-190 уд/мин, то это означает воздействие на развитие скоростной выносливости.
Субъективно занятия, в которых используют упражнения скоростной выносливости, воспринимаются как наиболее тяжелые. Поэтому их надо проводить после занятий либо скоростно-силовой направленности, либо аэробной (в любом случае нагрузка предшествующих занятий должна быть непредельной).
Избирательное совершенствование общей выносливости (аэробных возможностей)
Специфика футбольной деятельности - длительная работа без заметного снижения ее эффективности. При этом нужно уметь выполнять много различных Технических приемов в разнообразных условиях. Так что к общей выносливости футболистов предъявляются высокие требования.
При совершенствовании общей выносливости эффективны упражнения, выполняемые со средней интенсивностью (ЧСС 130-170 уд/мин) (Упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью (ЧСС 130 уд/мин) имеют не развивающий, а поддерживающий характер.). С методической точки зрения целесообразно выделять две зоны нагрузок: с ЧСС 130-150 уд/мин и с ЧСС 150-170 уд/мин.
Исследования показывают, что если квалифицированный футболист выполняет упражнения с ЧСС 130-150 уд/мин, то их направленность, как правило, число аэробная. Упражнения с ЧСС 150-170 уд/мин вызывают активизацию анаэробных механизмов энергообеспечения поэтому их называют средствами смешанной направленности
Основным упражнением чисто аэробной направленности является кроссовый бег, продолжительность которого колеблется от 15-20 до 40-50 мин. Рельеф дистанции и интенсивность бега подбираются так, чтобы ЧСС футболистов в упражнениях не превышала 150 уд/мин.
Упражнения смешанной направленности воздействуют на совершенствование двух функций: аэробной и анаэробной гликолитической. К их числу относят: 1) кроссовый бег повышенной интенсивности по сильно пересеченной местности; 2) фартлек (бег с периодической сменой лидера, причем каждый лидер задает свой темп); 3) повторный бег с интенсивностью 80-90% и длительностью 2-3 мин; 4) переменный бег с варьированием скоростей от 30-50 до 90% от максимума длительностью до 20-25 мин.
Все эти упражнения для совершенствования выносливости используют как в течение всего занятия, так и в части его. Наибольший их объем должен быть в подготовительном периоде тренировки.
Избирательное совершенствование ловкости
Ловкость футболистов проявляется в быстроте перестройки действий при изменении ситуации на поле и в умении точно выполнять сложные движения.
Первое проявление ловкости характеризуется быстротой и точностью сложных реакций футболистов. Основная идея при разработке таких упражнений заключается в создании игровых условий, в которых футболист был бы вынужден постоянно реагировать на изменение ситуации, принимать наиболее рациональные тактические решения.
Второе проявление ловкости отражает, по существу, техническую подготовленность, для совершенствования которой используют большинство специализированных упражнений.
Ловкость - сложное качество, проявления которого относительно независимы. Это означает, например, что улучшение одних показателей ловкости может не привести к улучшению других. Тем не менее, для многих футболистов весьма полезны неспецифические упражнения, с помощью которых совершенствуются возможности управлять сложными движениями. К таким средствам тренировки относят различные акробатические и гимнастические упражнения (перевороты вперед и назад, кувырки, сальто и т.п.) и упражнения на батуте. Используются они преимущественно в подготовительном периоде и включаются, как правило, в первую половину тренировочных занятий.
Избирательное совершенствование гибкости
Биомеханический анализ основных движений футболистов указывает на их значительную амплитуду. Так, например, во время удара по мячу отклонение бьющей ноги от вертикали составляет до 180º. В некоторых перехватах мяча футболист оказывается в положении, близком к шпагату.
Эффективность таких движений зависит от уровня развития гибкости. Методика тренировки гибкости базируется на двух основных положениях:
1) гибкость - сложное качество, проявления которого относительно независимы, и упражнения, увеличивающие гибкость в одних суставах или движениях, малопригодны для других;
2) развитие гибкости протекает нормально, если упражнения для ее совершенствования применяются ежедневно.
В соответствии с этими положениями целесообразно использовать сгибательные, разгибательные, вращательные и маховые движения, выполняемые во всех направлениях. Полная номенклатура таких движений изложена в курсе основной гимнастики.
Неспецифические упражнения для развития гибкости нужно включать в разминку всех тренировочных занятий, используя при этом вспомогательное оборудование (гимнастические стенки, скамейки, палки, резину и т.п.) или тренажеры.
Гибкость футболистов зависит от эластичности мышц и их массы. Поэтому перед упражнениями на гибкость, которые должны выполняться с максимальной амплитудой, необходима специальная разминка (бег, элементарные и общеразвивающие упражнения с непредельной амплитудой).
Некоторые упражнения на гибкость следует выполнять в парах.