Бег для сжигания жира - Польза. Что такое джоггинг. Отзывы и мнения.

Опубликовано: 20.02.2018

Для большинства людей занятия бегом ассоциируются исключительно со спортивными тренировками и людьми, которые с детства любят физкультуру. Однако мало кто понимает, что бег не просто способствует сжиганию жира, а в первую очередь способен продлить вам жизнь! Ведь большинство из вас, дорогие читатели, хотят не только быть красивыми.

У каждого в жизни наступает такой момент, что просто хочется себя хорошо чувствовать и жить как можно дольше полноценной и активной жизнью. Но ведь сидя на диване перед телевизором, или даже за компьютером, не продлишь себе жизнь ни на йоту!

По этой причине следует что-то предпринимать. И самый эффективный и, причем, бесплатный способ продлить себе жизнь – это сбросить лишний жир, занимаясь бегом.

Почему не хочется заниматься бегом?

Как продуктивно сжигать жир

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас. Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество. Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Как нужно бегать для МАКСИМАЛЬНОГО сжигания ЖИРА

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела. И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же. Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый?.. Или: почему я такой больной?.. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

эффективный способ улучшить обмен веществ; содействует сжиганию жира; поднимает настроение; продлевает молодость и жизнь; улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере; повышает выносливость всех групп мышц; развивает дыхательную систему; продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах; укрепляет тонус сердечной мышцы; нормализует кровяное давление; содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

С чего начать бег для сжигания жира?

Вы наверняка найдете тысячу причин, чтобы не встать рано утром для занятия бегом. И скорее всего, сильно удивитесь, насколько велика взаимосвязь сжигания жира, с привычкой хорошо высыпаться. Поэтому начните с того, чтобы научиться укладываться спать не позднее 22.00-23.00.

Правильный сон для сжигания жира

Какова же эта взаимосвязь? Если вы будете засыпать позднее, в вашем организме не сможет вырабатываться гормон стимулирующий рост мышечных тканей – соматотропин, один из гормонов передней доли гипофиза. Естественный анаболик, который во время сна выбрасывается в огромном количестве, и оказывает мощное ускорение образования и обновления строительных типов клеток, тканей и мышечных структур.

Действие соматотропина направлено на то, чтобы усиливать синтез белка и тормозить его распад. Также соматотропин содействует ускорению сгорания жира, снижению подкожных жировых отложений и, как следствие, повышению мышечной массы тела по отношению к жировой.

Для чего здесь приводятся эти данные? Дело в том, что вы не сможете начать сжигать жир, даже при усиленном беге, если не начнет расти ваша мышечная масса тела. А мышцы не смогут начать расти, если в этот процесс не включится уже известный вам гормон роста – соматотропин, активная выработка которого начинается во время сна, примерно, с 23.00 до 1.00 ночи. Именно в тот момент, когда у детей и подростков начинается линейный рост в костях, благодаря тому же гормону. Вот почему для правильной фигуры необходим правильный режим сна.

Правильный сон и аппетит

Также из-за недосыпания вырабатывается пептидный гормон грелин, который возбуждает аппетит и препятствует образованию лептина – гормона, нормализующего энергетический обмен, и подавляющего аппетит. Поэтому недостаток сна может являться одной из причин ожирения, увеличивая аппетит из-за гормонального сбоя.

И ещё одна причина не пренебрегать хорошим сном – это возможность быть бодрым с утра для самой эффективной утренней пробежки. Ведь если вы не выспитесь, никакая мотивация не станет для вас действенной, чтобы подняться с кровати, одеться, и выскочить на улицу.

Надеюсь, вы не станете теперь недооценивать важность правильного режима сна, не меньше 7-8-ми часов в сутки?

Вывод очевиден:

длительный сон содействует подавлению аппетита; правильный режим сна ускоряет сжигание жира и наращивание мышечной массы; достаточный сон позволит сохранить бодрость с утра.

Почему для сжигания жира бегать лучше с утра?

Первая, и самая, пожалуй, главная причина, — это очищенный за ночь воздух на улице, и оптимальная его температура и влажность. Мало кто из нас имеет возможность заниматься бегом в тихом парке, или вдоль побережья, или в другом незагрязненном живописном месте. А так как клетки нашего тела имеют способность переносить кислород, при более интенсивном дыхании во время бега, риск получить отравление выхлопными газами возрастает в десятки раз. Именно поэтому, самым безопасным периодом для занятий бегом является раннее утро – то есть время, пока не началось транспортное движение. Если вы легли спать не позднее 22.00, то началом вашей пробежки является время 5.30 утра. Если ваш сон начался в 23.00, тогда ваша тренировка не может начаться ранее 6.30 утра. Но помните: чем позднее вы начнете бегать, тем больше увеличивается риск интоксикации организма, а значит нельзя сказать, что польза от такого бега максимальна.

Вторая причина, почему заниматься бегом предпочтительнее с раннего утра – это физиологическая особенность человеческого организма. После длительного полноценного сна многие органы пробуждаются медленнее, чем нам хотелось бы. Во время выхода из состояния естественного физиологического процесса с минимальным уровнем мозговой активности и пониженной реакцией на происходящее вокруг, под названием сон, все основные рефлексы восстанавливаются постепенно. И некоторое время реакции организма, а именно активность определенных структур головного и спинного мозга, могут продолжать торможение, как под воздействием сна. В чем это выражается? К примеру, у некоторых плохая ориентация в пространстве, у других — головокружение, у третьих – токсикоз и тошнота. Однако есть стандартные торможения в деятельности скелетной мышечной ткани: движений тела, сокращения голосовых связок и дыхания. Это связано с тем, что во время продолжительного сна (7-8 часов), происходит полное расслабление всей мышечной ткани человека. И для восстановления всех двигательных функций требуется определённое время. И даже через 10-15 минут после пробуждения ото сна, ваши мышцы всё ещё не будут готовы к нагрузкам. Проще говоря, в это время мышцы всё ещё «спят». Однако некоторые виды спортивных занятий даже рекомендованы после пробуждения. К ним относятся: дыхательная гимнастика, йога или упражнения для растяжения мышц, спортивная ходьба и бег трусцой (джоггинг). Все остальные виды физических нагрузок не будут эффективными для коррекции фигуры, так как, примерно, до 11:00 скелетные мышцы не воспринимают эти нагрузки. Исключение составляют лишь некоторые, незначительные группы мышц, например, икроножные мышцы и мышцы шейного отдела. Другие виды тренировок, например, бодибилдинг или фитнесс в ранние утренние часы, ничего кроме общеукрепляющего эффекта для организма не принесут.

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног?! Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата.

Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову . В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу. А ведь важно еще питание при беге . Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным.

Что такое джоггинг и каковы его особенности?

Джоггинг, или бег трусцой, — это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке .

Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега? Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли. Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна». Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

Техника бега трусцой для сжигания жира.

Для того чтобы избежать переутомления, а это первоочередная задача при беге для сжигания жира, требуется придерживаться особой техники бега, которая направлена на то, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног и предотвратить ненужных, утомляющих движений.

Отталкиваться от опоры/земли рекомендуется максимально стопой, а при отталкивании следует выпрямлять ногу в колене полностью. Длина шага не должна быть больше, чем при обычной ходьбе. Увеличивать эту длину можно только при ускорении темпа бега. Корпус тела следует держать выпрямленным, немного подав его вперед. Положение рук должно быть согнутым в локтях под углом 90 градусов, при этом совершая действие «назад вперед». Дыхание должно быть ровным, спокойным, без сбоев, так, чтобы во время бега сохранялась способность разговаривать без отдышки. Чтобы при джоггинге не появлялась боль в боку, то время от времени рекомендуется сменять темп на более медленный, либо переходить на спортивную ходьбу. Для эффективного сжигания жира тренироваться необходимо 4-6 раз в неделю, не менее 30-40 минут непрерывно за один раз, однако не более 60-90 минут во избежание появления синдрома хронического переутомления. При беге трусцой для сжигания жира пульс (или ЧСС – частота сердечных сокращений) не должен превышать 180 ударов в минуту. Однако для начинающих, возраст которых составляет более 30-ти лет, требуется самостоятельно рассчитать максимально допустимый пульс по следующей формуле: 180 минус количество лет. Например, для 32-ух летнего бегуна ЧСС не должна превышать 180-32=148 ударов в минуту. Во время джоггинга советуется контролировать пульс с помощью правильного дыхания, — это значит вдыхать только через нос, не прибегая к вдохам через ротовое отверстие. Это несет дополнительную функцию контроля над пульсом – при таком дыхании ЧСС будет соответствовать 120-150 ударов в минуту. Для бегунов-любителей и начинающих бегунов постановка стопы при приземлении допускается на пятку с последующим перекатом на носок. Но при хорошей подготовке мышц бёдер и голени, бегуны могут уже использовать технику бега, при которой и приземление, и отталкивание осуществляется передней частью стопы, совершенно не касаясь беговой дорожки пяткой ноги. Это позволит выработать большую силу ног, а значит, посодействует сжиганию большего количества жира.

Соблюдая все правила и рекомендации, приведенные выше, вы достигнете прекрасных результатов в борьбе с лишним весом, за счет сжигания жира. Однако не ждите, что они появятся очень скоро. Наберитесь терпения, сделайте джоггинг своей каждодневной привычкой, и контролируйте себя, принимая пищу. Только в таком случае вы можете ожидать стабильного сжигания жира и потери веса.