Жим лежа узким хватом – техника, место в программе
Опубликовано: 12.10.2017
Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.
Работа мышц
При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:
Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы. Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя. Дельтовидные мышцы (передний пучок).Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.
Тренировочный план для увеличения жима лёжа (1 тр)
Домашние аналоги жима узким хватом
Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.
K2 Sport: базовое упражнение на трицепс от Ивана Кулинича
Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.
И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.
Место упражнения в тренировке
В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?
Все зависит от целей ваших тренировок: