Программа тренировок для набора мышечной массы. Четырехдневка
Опубликовано: 08.10.2017
Эта программа тренировок предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы. Программа тренировок на массу идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или для людей пытающихся увеличить мышечную массу тела.
График тренировок состоит из четырех тренировочных дней и трех выходных. На мой взгляд это самый оптимальный режим при работе на массу. У спортсмена достаточно много времени на полное восстановление, и при этом мышцы не успевают полностью расслабиться.
Тренировка может проводиться по схемам 2/2, 2+1+1. Первая схема подразумевает чередование двух тренированных дней и двух дней отдыха. Тренировочные дни приходятся на понедельник, вторник и пятницу, субботу. Во второй схеме тренировочные дни — понедельник, вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница, суббота. Какую именно схему выбрать, и какие дни отвести на тренировку — безразлично.
+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня
Четырехдневная программа тренировок на массу
День 1. Ноги, спина
Приседания со штангой — 1х20х20(количество подходов х вес х количество повторов), с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повторов. Икроножные — 4х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере — 4х12-15. Подтягивания — 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 4 подхода на 6-12 повторов. Тяга штанги в наклоне — 1х12-15, с шагом 2,5 кг выполнить 4 подхода на 12-15 повторов. Тяга гантели в наклоне — 1х12-15, с шагом в 1-2 кг выполнить 4 подхода на 12-15 повторов. Подъемы туловища на пресс — 4х15-20. Подъемы ног на шведской стенке — 4х15-20.День 2. Грудь, трицепс
Жим штанги лежа — 1х20х20, с шагом 10-25 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов. Жим узким хватом — 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-12 повторов. Разведение рук с гантелями в стороны лежа — 4х12. Отжимания на брусьях — 4х12. Французский жим — 1х20х15-20, с шагом 2,5-5 кг выполнить 3-5 подходов на 8-12 повторов. Подъемы туловища на пресс — 4х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске — 4х15-20.День 3. Спина, бицепс
Становая тяга — 1х60х12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить один подход на 2-6 повторов. Подтягивания обратным хватом — 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем штанги на бицепс — 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем гантелей (можно «молотом») — 4х12. Концентрированный подъем гантели — 4х12 (рекомендуется во избежание мышечной адаптации чередовать с такими упражнениями, как подъем штанги на скамье Скотта, сгибание рук в кросссовере). Подъемы туловища на пресс — 4х15-20. Подъемы ног на шведской стенке — 4х15-20.День 4. Грудь, трицепс, ноги
Жим на наклоненной скамье — 1х20х20, с шагом 10-25 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-12 повторов. Жим на отрицательно наклоненной скамье — 1х20х20, с шагом 10-25 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 9-12 повторов. Распрямление рук в блочном тренажере — 4х9-15. Отжимания от скамьи — 4х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере — 6х12-20. Подъемы туловища на пресс — 4х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске — 4х15-20.Каждую тренировку разумно завершать 15-20 минутной пробежкой в невысоком темпе. Этого времени достаточно, чтобы бороться с жировыми отложениями, часто возникающими в режиме тренировки на массы (из-за специфической системы питания), и в то же время мало, чтобы серьезно повредить мышцы. К тому же аэробные нагрузки полезны для сердца, а разумное сочетание динамической и статической нагрузки приводит порой к ошеломляющим результатам. Каждую тренировку можно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг.
Watch Программа Для Набора Чистой Мышечной Массы - Программа Набора Мышечной Массы