Что есть перед марафоном?

  1. Сахары, прежде всего
  2. Сахар сахар неровный
  3. Завтрак чемпионов
  4. Для всех остальных
  5. Примерное меню (калорийность 2000 ккал) за 24 часа до марафона:
  6. рецепт:

Когда я занимался средней и длинной дистанцией в категории юниоров, за день до старта у меня была небольшая традиция - большая порция сливочного мороженого

Когда я занимался средней и длинной дистанцией в категории юниоров, за день до старта у меня была небольшая традиция - большая порция сливочного мороженого. Я думал, что если бы я их не ел, я бы плохо убежал. Теперь я знаю, что этот ритуал имеет смысл, потому что то, что может помочь мне достичь хорошего результата, - это сахара, содержащиеся в мороженом. Во время усилий нам необходим большой запас углеводов в виде длинных цепочек углерода, называемых гликогеном.

Сахары, прежде всего

Исследование роли гликогена в выносливых видах спорта, включая бег на длинные дистанции, началось в 1960-х годах. Плодом этих исследований была высокоуглеводная диета. Это требует посвящения бегуна в течение шести дней до марафона. Первые три дня диеты состоят из употребления в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. На сахаре сосредоточьтесь на следующих трех днях. Тогда они могут составлять до 60% от общей суточной калорийности. Предварительные дни отдыха от углеводов призваны ускорить выработку гликогена в организме и увеличить его содержание в печени. Тем не менее, недавние исследования показывают, что для получения правильного запаса гликогена, вам нужно использовать диету с высоким содержанием углеводов только в течение 36-48 часов, прежде чем снимать.

Сахар сахар неровный

Но какой сахар мы должны взять, простой или разветвленный? Какие из них легко усваиваются и которые могут принести неприятные результаты при беге? При принятии решения о выборе питательных веществ, вы можете использовать так называемые Гликемический индекс. Это классификация продуктов питания с точки зрения скорости пищеварения и снабжения энергией в форме углеводов. Основным критерием разделения продуктов является содержание клетчатки. Именно он отвечает за то, как быстро продукт переваривается. Пища с высоким содержанием клетчатки имеет низкий гликемический индекс, и наоборот, продукты с низким гликемическим индексом имеют высокий гликемический индекс. Пища с высоким содержанием клетчатки очень полезна для здоровья, но она может вызвать непредсказуемые проблемы с пищеварительной системой во время работы. Продукты с высоким индексом легко усваиваются и рекомендуются в меню накануне пробега или непосредственно перед стартом, в основном это макароны, белый хлеб, рис и вареные овощи.

Завтрак чемпионов

Малгожата Собаньска, рекордсмен Польши по марафону, обычно ест кусок белого хлеба с маслом и джемом за три часа до старта и пьет черный чай. «Перед марафонами я так нервничаю, что не могу съесть больше половины булочки», - говорит он. Нервозность перед важным началом - частая реакция организма, и вы не должны беспокоиться о том, что мы едим очень мало. Когда мы проанализируем завтрак рекордсменов, мы обнаружим, что они характеризуются высоким гликемическим индексом. Белый хлеб и джем быстро усваиваются. Чай обеспечивает небольшую дозу кофеина, а масло - жиров. Последние имеют очень высокую энергетическую ценность. В нашем организме, кроме жировой ткани, они также встроены в мышцы и являются источником энергии. Однако жиры трудно усваиваются. Поэтому, если кто-то повредит любимому «предмарафонскому» завтраку Малгожаты Собанской, возможно, постарайтесь в следующий раз устранить масло.

Источник углеводов: рис
Рис может быть отличной альтернативой пасте. Этот замечательный источник углеводов не содержит глютен, который содержится в макаронах или хлебе. Глютен отвечает за липкость муки после добавления воды. Благодаря ему хлеб растет, удерживая пузырьки углекислого газа, производимые дрожжами. Однако аллергия на этот белок встречается все чаще. Коричневый рис также является отличным источником витаминов группы В, в то время как белый рис недостаточно беден и не содержит достаточного количества клетчатки, но рекомендуется в качестве легкой еды за несколько часов до начала.

Когда я спросил ее, было ли что-нибудь до ее начала чрезвычайно вредным, Малгожата Собанска вспомнила, что, когда она была можжевельником, перед бегом она ела 1500 м ежевики и сливок. Они вызвали очень динамичную реакцию пищеварительной системы во время бега. Фрукты, однако, не содержат столько клетчатки, как овощи, но содержат фруктовый сахар - фруктозу. Этот сахар сильно отличается от легкоусвояемой глюкозы. Это самый сладкий из сахаров, что обусловлено его химической структурой. По этой причине процесс его усвоения организмом гораздо менее эффективен, чем в случае с глюкозой. Избыток фруктозы в желудочно-кишечном тракте может, в соответствии с принципом осмотического давления, вызывать возврат воды из организма в кишечник и, как следствие, неприятные ощущения в желудке во время бега. Следует также помнить, что фруктоза довольно часто используется в пищевой промышленности для подслащивания напитков. Увлажняя организм перед началом, вам также необходимо проверить, что мы пьем.

Увлажняя организм перед началом, вам также необходимо проверить, что мы пьем

«Я обычно ем яичницу-болтунью на завтрак перед марафоном», - говорит Рафал Войчик, двукратный чемпион Польши в марафоне. «Это большое расстояние, и я не могу позволить себе начать голодать», - добавляет он. Хотя обычно считается, что яичные продукты трудно усваиваются, они могут стать хорошим вариантом для тех, кто боится неприятного ощущения сосания желудка во время марафона.

Для всех остальных

Чрезвычайно важным при определении диеты перед началом также является знание собственной толерантности к отдельным ингредиентам. Необходимо соблюдать основное правило: что еще помогает, может навредить мне. Итак, давайте давным-давно проверим, как наше тело реагирует во время завтрака, который мы планируем съесть до начала. Таким образом, мы избежим неприятного сюрприза во время марафона и определим, какие продукты переносит наша пищеварительная система.

Практика иногда может отличаться от теории. Один, съевший ежевику или яичницу-болтунью до начала, не мешает хорошим результатам, другие после этого завтрака могут вообще не закончить пробежку. Однако самое главное не идти прямо на марафон перед экспериментированием с едой, а во время приготовления. Мы должны внимательно следить за вашим телом, чтобы убедиться, какие продукты мы чувствуем себя лучше всего.
Желаю всем успехов в предстоящем марафонском сезоне, без каких-либо проблем со стороны пищеварительной системы.

Примерное меню (калорийность 2000 ккал) за 24 часа до марафона:

ДЕНЬ ДО МАРАФОНАИЗАВТРАКА:

Миска кукурузных хлопьев с изюмом и обезжиренным молоком
II завтрак:
Булочка с ветчиной
обед:
Рис (350 г) с куриной грудкой и вареными овощами (250 г)
Полдник:
Несколько печенья, банан
ужин:
Макароны с овощами ДЕНЬ МАРАФОНА Завтрак (за три часа до старта):
Кусок белого хлеба с вареньем или рисом с вареной морковью

рецепт:

Легко перевариваемая еда на двоих: рис с вареными овощами и курицей.
1 маленькая куриная грудка,
½ стакана молока,
¼ чашка не жареного риса,
1½ стакана воды,
½ стокового куба,
1/3 чашки кукурузы, 1/3 чашки моркови, нарезанной кубиками, 1/3 чашки брокколи или цветной капусты,
перец и соль по вкусу.

За день до этого мариновать куриную грудку в молоке, соли и перце. Положите в холодильник.
Вскипятить воду, положить в бульон кубик и добавить рис. Добавить овощи и специи по вкусу. Не забывайте о постоянном смешивании. Варите, пока рис не станет мягким, и все примет форму «кашицы». Готовя рис, смажьте курицу медом и поставьте в духовку при температуре 180ºC.

Александра Быковска, "Марафонский завтрак", Бег, сентябрь 2009

Какие из них легко усваиваются и которые могут принести неприятные результаты при беге?