Тяжелая атлетика для детей старше 50 лет
- Упражнение от 40 лет
- Более 50 тренировки
- Разминка и растяжка
- Упражнение 1. Раскрытие широты
- Упражнение № 2 - Сидящий ряд
- Упражнение № 3 - Жим гантелей
- Упражнение № 4 - Боковые поднятия гантелей
- Упражнение № 5 - Жим ногами
- Упражнение № 6 - Шаги
- Упражнение № 7 - свертки
- Упражнение № 8 - поворот мяча
Дарвис Симмс
Если вы старше 50 лет, поднятие тяжестей является одной из наиболее важных форм упражнений, которые вы можете делать, чтобы оставаться в форме и быть в форме. Тяжелая атлетика укрепляет мышцы, делает вас сильнее и ускоряет ваши метаболизм ,
Как личный тренер, я часто слышу такие заявления. «Каждый раз, когда мне исполнилось 50 лет, я набирал лишний вес, от которого я не могу избавиться» или «мое тело просто не так твердо, как раньше». Основной виновник этих состояний и многие другие Другие проблемы, связанные со старением, - это потеря мышечной массы.
Потеря мышечной массы вредна для вашего здоровья и физической формы, потому что она является активным компонентом вашего тела и сжигает большинство потребляемых вами калорий. Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм уменьшается, и те лишние калории, которые не сжигаются, накапливаются в виде жира.
Упражнение от 40 лет
Примерно в 40 лет вы, естественно, начинаете терять мышечную массу. Вы можете потерять от 10 до 15 фунтов мышц каждое десятилетие, начиная с 40 лет. К счастью, вы можете остановить и даже обратить вспять процесс потери мышц, гиревой спорт , Исследования показали, что люди в возрасте от 80 до 90 лет набирают мышечную массу и силу, когда начинают заниматься тяжелой атлетикой.
Теперь, когда вы убедились в важности поднятия тяжестей, вот одна из моих любимых программ для начинающих. Регулярно выполняйте следующую процедуру, и я обещаю, что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше всего через несколько недель.
Более 50 тренировки
В этой программе силовых тренировок на протяжении более 50 лет вы будете работать все основные мышцы в вашем теле , Эта рутина предназначена для вас, чтобы делать каждый третий день. Например, выполняйте эту программу в понедельник, четверг, воскресенье и т. Д. Интервал между упражнениями очень важен, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы между тренировками. Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, поэтому вашему организму необходимо время для восстановления, чтобы укрепить эти волокна.
Вы должны выполнять каждое упражнение для двух подходов по 10 повторений, по крайней мере, с одной минутой, но не более двух минут между каждым подходом. Для каждого упражнения выберите сопротивление, с которым трудно выполнить последние три повторения. Выполните эту процедуру в течение двух месяцев, а затем переходите к промежуточной программе.
Разминка и растяжка
Разминка перед тренировкой и растяжка после тренировки - это два очень важных занятия, которые необходимо включить в свою фитнес-программу. Правильная разминка снижает вероятность растяжения мышц и растягивания во время тренировки, а затем растягивание повышает гибкость и уменьшает болезненность.
Всегда разминайтесь перед каждой тренировкой. Это разогревает ваши мышцы и готово к тренировкам. Вы можете разогреться, выполняя по меньшей мере пять минут сердечно-сосудистой деятельности любого типа в медленном или умеренном темпе. После каждой тренировки всегда делайте растяжку.
Упражнение 1. Раскрытие широты
Подтягивание широты - отличное упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины, которые имеют решающее значение для хорошей осанки. Люди, чьи плечи опущены вперед, скорее всего, имеют недоразвитые мышцы верхней части спины.
Сначала сядьте и отрегулируйте подкладку для бедер так, чтобы она плотно прилегала к вашим бедрам. Затем выберите сопротивление, с которым трудно выполнить последние три повторения. Если вы выполняете это упражнение впервые, может потребоваться эксперимент с несколькими весами, прежде чем вы найдете правильное сопротивление.
Затем, возьмите штангу чуть шире ширины плеч, сядьте на сиденье и плотно поставьте колени под подушку. Начните с полностью вытянутыми руками и высоко поднятой грудью. Это ваша стартовая позиция. Теперь медленно потяните штангу к основанию шеи, сжимая лопатки назад и вместе.
Медленно верните планку в исходное положение. (Чтобы потянуть стержень вниз, потребуется около трех секунд и около двух секунд, чтобы вернуть стержень в исходное положение). Правильное дыхание очень важно, поэтому не забывайте выдыхать, когда вы опускаете штангу, и вдыхаете, когда вы возвращаете штангу в исходное положение.
Упражнение № 2 - Сидящий ряд
Сидящий ряд - также упражнение, которое предназначается для мышц верхней части спины. Мне нравится включать два движения для верхней части спины, потому что эти мышцы часто пренебрегаются и слабы у большинства клиентов, которых я вижу. Слабые мышцы верхней части спины не только приводят к проблемам с осанкой, они также приводят к проблемам с шеей и плечами.
Поместите булавку в сопротивление, с которым трудно выполнить последние три повторения, опять же, возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти подходящий вам вес.
Сядьте на скамью и поставьте ноги на подставку для ног. Наклонитесь вперед и возьмите вложение. Сдвиньте назад до тех пор, пока ваши ноги не будут почти полностью вытянуты, и удерживайте высоту талии навесного оборудования, полностью вытянув руки.
Это ваша стартовая позиция. Высоко поднимите грудь и медленно потяните руки к морскому флоту, одновременно скатывая плечи назад и сжимая лопатки вместе.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении вы должны дышать, когда вы втягиваете, и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Упражнение № 3 - Жим гантелей
Жим гантелей является одним из лучшие упражнения с гантелями для развития и укрепления груди и передней части плеч. Опять же, вам придется экспериментировать, чтобы выбрать правильный вес для использования.
Поднимите гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Положите гантели на колени, затем лягте на скамью и расположите грудь по высоте по бокам. Это ваша стартовая позиция.
Прижимайте гантели к груди, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, стараясь не защемить локти. Медленно верните гантели в исходное положение.
Ваше дыхание должно выдыхаться при нажатии и вдохе, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Упражнение № 4 - Боковые поднятия гантелей
Боковой подъем гантели развивает и укрепляет ваши плечи. Начните с удержания гантели в каждой руке перед вами.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите грудь высоко. Это ваша стартовая позиция.
Слегка согните руки в локтях и поднимите руки на бок примерно на уровне плеч (ладонями вниз).
Затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы держать предплечье и локоть на одном уровне в конце этого движения. Вы должны дышать, поднимая руки вверх и вдыхая, когда возвращаетесь, чтобы начать.
Упражнение № 5 - Жим ногами
Жим ногами - одно из лучших упражнений для общей силы и развития ваших ног. Сначала сядьте на сиденье, расположив ноги примерно на ширине плеч и высоко на груди на платформе.
Отрегулируйте высоту сиденья, потянув за ручку и двигая вперед, пока бедра не окажутся параллельными платформе. Это ваше исходное положение (убедитесь, что ваша нижняя часть спины плотно прижата к спинке сиденья).
Поставив ноги на плоскость, медленно надавите вверх, пока ваши ноги не вытянутся полностью, но не защелкнулись. Медленно вернитесь в положение, где вес почти коснется стопки веса.
Дыхание в этом упражнении заключается в выдохе при нажатии и вдохе при возвращении к началу. Опять же, вам придется экспериментировать, чтобы найти вес, с которым последние три повторения трудно выполнить.
Упражнение № 6 - Шаги
Шаговые упражнения отлично подходят для развития и формирования вашей задницы и должны быть частью каждых 50 тренировок в тренажерном зале.
С помощью этого упражнения вы сделаете 10 повторений на одной ноге, а затем 10 повторений на другой. Держите гантели в каждой руке и расположитесь перед скамейкой.
Положите одну ногу на плоскость верхней части скамьи, расположив тело так, чтобы оно было под прямым углом к колену.
С высоко поднятой грудью и выпрямленными плечами, шагните вверх через пятку и слегка постучите по скамейке другой ногой, прежде чем вернуться в исходное положение.
Дыхание в этом упражнении - выдыхать, когда вы поднимаетесь, и вдыхать, когда вы отступаете.
Упражнение № 7 - свертки
Сформируйте и развейте заднюю часть ваших ног и икр.
Положите на спину, вытяните ноги и положите терапевтический мяч под пятки. Это ваша стартовая позиция.
Поднимите бедра с пола и потяните мяч к заднице. Теперь надавите на пятки и поднимите бедра как можно дальше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Дыхание в этом упражнении - выдохнуть, катая мяч к себе, и вдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение № 8 - поворот мяча
Поворот сидящего мяча - очень хорошее упражнение для развития и силы живота и поясницы. Сядьте на пол, слегка согнув ноги.
Держите терапевтический мяч (шар стабильности), вытянув руки перед собой. Слегка откиньтесь назад, высоко поднимите грудь и подтяните морскую.
Теперь поверните плечи в сторону и коснитесь мяча полом. Затем поверните на другую сторону и сделайте то же самое. Полная революция считается одним повторением.
Убедитесь, что вы держите руки вытянутыми на протяжении всего этого упражнения. Схема дыхания - выдыхать, когда вы касаетесь мяча полом, и вдыхать, когда вы переносите мяч по всему телу.
Тренировки для 50-летних не сильно отличаются от стандартных тренировок - главное отличие состоит в том, что упражнения должны выполняться более контролируемым образом, с менее плиометрической и высокоинтенсивной тренировкой. Когда мы становимся старше, наши тела занимают больше времени на восстановление, поэтому незначительные травмы могут отбросить вас назад. Успокойся и будь последовательным.
Эта тренировка была предоставлена Дарвисом Симмсом, личным тренером, который специализируется на оказании помощи после 40 лет, чтобы вернуться в форму. Он также является автором Forever Fit and Firm, который доступен на Amazon.com.