Бұлшық емес, майды қалай жағуға болады: 6 тәсіл
Жұқа денені табуға ұмтылғанда, біз көбінесе көптеген ақылсыз заттарды жасаймыз. Мысалы, тамақты өткізіп жібермеңіз немесе мүлде тамақтанбаңыз. Дегенмен, нәтижесінде артық майды жоғалтпаймыз, бірақ дене үшін маңызды бұлшықет массасы. Фитнес-тренер Максим Боломожнов былай дейді: бұлшықеттерге зақым келтірместен салмақ жоғалту.
Қуатты өзгертіңіз
- Бірінші қадам - тамақтанудың өзгеруі. Жетістік оған 70-80% байланысты. Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың келесі үлесі майларды жағуға арналған деп саналады: 40/30/30. Бірақ сіз өзіңізді күрт шектемеңіз - бірте-бірте қозғалу маңызды, денені қайта құрылымдауға мүмкіндік беру. Мысалы, күнделікті тортты жеуге үйренсеңіз, бірте-бірте толығымен тасталатын бөліктерді бірте-бірте азайтыңыз.
Күніне 5-6 рет тамақтану 2-2,5 сағаттан артық: үш негізгі тағам, екі немесе үш тағамдар. Егер бұлшықеттер өсуі қажет болса, ақуыз тағамдарына сүйеніңіз. Бірақ оны майлар мен көмірсулармен (аз мөлшерде болса да) біріктіруді ұмытпаңыз.
Сурет: shutterstock.com
Жиі ішуге деген ниетпен жиі араласамыз, әйтпесе шатастырмаймыз, бірақ гипоталамус - аштықтың, шөлнің және қанықтылықтың орталары орналасқан мидың бөлігі. Сондықтан, сіз аштық деп ойласаңыз, бір стақан су ішіп, 15-20 минут күтіңіз: аштық сезімі өтпеген болса, онда сіз шынымен де жегізгіңіз келеді.
Сурет: shutterstock.com
Ақуызды көп ішіңіз
Біріншіден, ағзаға ақуызды сіңіру үшін көбірек қуат қажет. Екіншіден, белок - бүкіл организмнің, соның ішінде бұлшықеттердің негізгі «құрылыс материалы». Егер сіз тек май салмасаңыз да, жеке күнделікті жылдамдықты анықтасаңыз, салмағыңыздың бір килограммы арқылы 1-1,2 грамм ақуызды көбейтіңіз. Салмақ алғыңыз келсе, онда екі кг ақуызды салмағы бір килограмнан көбейтіңіз. Бұл бұлшықет массасын «құрастыру» керек белок саны.
Сурет: shutterstock.com
Көмірді азайтыңыз
Таңертеңгілік (жаттығудан екі сағат бұрын және одан кейінгі) көмірсулар үшін оңтайлы уақыт. Оқу күндерінде, салмақ жоғалтқыңыз келсе, организмнің көмірсуларға қажеттілік формуласы бойынша есептеңіз: екі грамм көмірсулардың салмағы бір килограмға көбейтіледі. Ал жаттығуларсыз күндері көмірсулардың салмағын 1,5 граммға дейін төмендетеді. Және көмірсуларға арналған тағамдарды 16 сағатқа дейін ғана жеуге болады.
Сурет: shutterstock.com
Сіздің диетаңызда пайдалы майларды қосыңыз
Майларды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ - олар дененің үйлесімді жұмысы үшін қажет. Мысалы, шаштың, тырнақтың және терідің күйі көп жағдайда оларға байланысты. Бұдан басқа, олар аштық сезімін толықтай қанықтырады және үнемі босатады. Омега-3 және омега-6 көп молярлық майларға бай тағамдарды тамақтандырыңыз. Балық, жаңғақ, жұмыртқаның сарысы және авокадо бар. Порцияның дұрыс мөлшерін есептеу үшін формуланы пайдаланыңыз: майдың бір грамм салмағы бір килограммға көбейтіледі.
Сурет: shutterstock.com
Қуат жүктемесі бар балама кардио
Жаңадан бастағандар үшін тіпті аптасына төрт рет 40-50 минут тәжірибе ұсынамын. Және екі жаттығу кардио болуы тиіс, ал екіншісі - жүктемені (бармен немесе гантели). Бір мезгілде жиынтықтар арасында екі-үш минут демалуды ұмытпаңыз. Ал бұлшықет массасының өсуі үшін бұл жаттығулардың соққылар, скотиндер, лунждар мен стендтік баспасөз сияқты комбинациясын жасау керек. Ең көп бұлшықеттерді пайдаланады.
Алғашқы бірнеше сабақ тренермен өткізіледі - ол дұрыс техниканы жасайды. Егер сіз жаттығуларды дұрыс орындасаңыз, бұлшық ет орнына және артық салмақтан арыласыз, сіз жарақат аласың және уақытты ысырасыз.
Сурет: shutterstock.com
Сізге материал ұнады ма? Бөлісу -
Алдыңғы мақала Ет және вегетариандық шырындар үшін гарнир: мамыр мерекелеріне арналған 5 рецепт
Ары қарай оқу
Сыныптастар
материал-challenger.ru