Kuidas põletada rasva, mitte lihaseid: 6 viisi
Peene keha leidmise nimel teeme sageli palju rumalaid asju. Näiteks jätke sööki vahele või lõpetage üldse söömine. Selle tulemusena me ei kaota liigset rasva, vaid keha jaoks olulist lihasmassi. Kuidas kaotada kaalu lihaseid kahjustamata, ütleb fitness treener Maxim Bolomozhnov.
Muutke võimsust
- Esimene samm on toitumise muutmine. Edu sõltub temast 70-80%. Järgnev osa proteiinidest, rasvadest ja süsivesikutest on ideaalne rasva põletamiseks: 40/30/30. Kuid te ei tohiks ennast järsult piirata - on oluline liikuda järk-järgult, lubada asutusel ümber korraldada. Näiteks, kui olete harjunud kooki sööma päevas, vähendage järk-järgult portsjoneid, nii et ühel päeval see täielikult loobutakse.
Parim on süüa viis kuni kuus korda päevas 2–2,5 tunni järel: kolm peamist sööki, kaks või kolm suupistet. Kui teil on vaja lihaskasvu, toetuda valgu toitudele. Kuid ärge unustage seda kombineerida rasvade ja süsivesikutega (kuigi väiksemas koguses).
Foto: shutterstock.com
Sageli segame me soovi süüa sooviga juua või pigem me ei segadusse, kuid hüpotalamus on aju osa, kus asub nälja, janu ja küllastuse keskused. Seega, kui te arvate, et olete näljane, juua klaasi vett ja oodake 15-20 minutit: kui nälja tunne ei ole möödas, siis sa tõesti tahad süüa.
Foto: shutterstock.com
Söö rohkem valku
Esiteks vajab keha proteiini seedimiseks rohkem energiat ja aega. Teiseks on valk kogu organismi, sealhulgas lihaste, peamine „ehitusmaterjal”. Kui tahad lihtsalt rasva põletada, kuid mitte kaalust alla võtta, siis üksikpäeva määra määramiseks korrutada 1-1,2 grammi valku ühe kilogrammi kaaluga. Kui soovite kaalust alla võtta, siis korruta kaks grammi valku ühe kilogrammi kaaluga. See on see kogus valku, mis vajab lihasmassi ülesehitamist.
Foto: shutterstock.com
Vähendada süsivesikuid
Hommik (kaks tundi enne treeningut ja üks kord pärast seda) on süsivesikute optimaalne aeg. Koolituspäevadel, kui soovite kaalust alla võtta, arvestage keha süsivesikute vajadust valemiga: kaks grammi süsivesikuid korrutatuna ühe kilogrammi kaaluga. Ja päeva ilma treeninguteta vähendage süsivesikuid 1,5 grammi kilogrammi kohta. Ja süüa süsivesikuid ainult 16 tundi.
Foto: shutterstock.com
Kaasa oma dieeti tervislikud rasvad
Rasvaid ei ole vaja täielikult välistada - need on vajalikud keha harmooniliseks tööks. Näiteks sõltub paljudel juhtudel juuste, küünte ja naha seisund. Lisaks küllastavad nad täielikult ja näljahäda püsivalt leevendavad. Sööge omega-3 ja omega-6 polüküllastumata rasvu sisaldavaid toite. Need on kalades, kreeka pähklites, munakollases ja avokaados. Õige koguse portsjonite arvutamiseks kasutage valemit: üks gramm rasva korrutatuna ühe kilogrammi kaaluga.
Foto: shutterstock.com
Vahelduv kardio võimsusega
Isegi algajatele soovitan harjutada 40-50 minutit neli korda nädalas. Ja kaks treeningut peaksid olema südame ja ülejäänud kaks - koormusega (barbell või hantlid). Ärge unustage samal ajal kahe või kolme minuti vahel puhata. Ja lihasmassi kasvu jaoks on parem kombineerida selliseid harjutusi nagu tõukejõud, squatsid, lunges ja pinkipressid. Nad kasutavad kõige rohkem lihaseid.
Paar esimest õppetundi kulutatakse treeneriga - ta paneb õige tehnika. Kui te harjutusi korrektselt teete, siis lihaste asemel ja ülekaalust vabanemisel saad sa vigastada ja raisata aega.
Foto: shutterstock.com
Kas teile meeldis see materjal? Jaga -
Eelmine artikkel Liha- või taimetoitude kaunistamine: 5 retsepti mai pühadeks
Loe lähemalt
Klassikaaslased
materjali alates-challenger.ru