Идеальный вес бегуна. Как это оценить?

1. Как оценить идеальный вес бегуна? Как похудеть бегом? Рисунок Магды Островской-Доленговской
2. Как оценить свой правильный вес?
3. Домашний путь
4. В офисе
5. Столы и столы
6. А если жира слишком много?

Как оценить идеальный вес бегуна? Как похудеть бегом? Рисунок Магды Островской-Доленговской

«Возьмите с собой два килограмма веса для тренировок и почувствуйте, как тяжело будет с ними бегать», - говорят некоторые, думая сбросить несколько килограммов перед началом сезона. На самом деле бегать с тяжестями в руках не доставляет удовольствия - даже с поясом, заполненным песком или запястьями. Дополнительная масса приводит к тому, что мышцы должны выполнять больше работы, а скелетная система должна нести повышенную нагрузку. При построении собственной массы человек оказывает наибольшее влияние на содержание мышечной и жировой ткани в организме, которое обычно избыточно при плохом питании и образе жизни. Жировая ткань, однако, необходима для правильного функционирования организма, а у бегунов на длинные дистанции она является источником энергии.

Дискуссии ученых о роли жиров в достижении хороших результатов в выносливых видах спорта, проводимые в литературе и специализированных журналах, ведутся с 1960-х годов. Однако, как это обычно бывает в мире науки, предложения разделены. В конце двадцатого века появился новый термин - «анорексия атлетическая». Он заключается в том, что спортсмен, который не переносит свой вес, посредством смертельных тренировок и диеты пытается похудеть в вере, что поможет ему достичь лучшего результата. Между тем, вместо ожидаемого результата, такой человек страдает от недоедания, снижения плотности костей и последующих переломов, перегрузки, анемии и других травм. Растущее число случаев такой анорексии, хотя и указывает на психологическую основу этого заболевания, заставило дискуссию о влиянии жировой ткани на результаты, полученные в спорте в последние годы, значительно замолчать.

Как оценить свой правильный вес?

Существует множество простых или более сложных расчетных формул, позволяющих оценить правильную массу тела. Самые популярные из них включают формулу индекса массы тела (ИМТ), Бернарда, Брока, Поттона, Лоренца, Холла, Татона или Американского страхового общества (ATUŻ). Мы выполняем расчеты, напрямую вводя соответствующие данные в формулу или используя «калькуляторы», доступные на веб-сайтах. Полученные результаты работают в большинстве случаев, однако следует помнить, что они относятся к средним условиям анатомического строения человека и средней физической активности.

Жировая ткань, однако, необходима для правильного функционирования организма, а у бегунов на длинные дистанции она является источником энергии.

Самый известный метод оценки структуры вашего тела состоит в определении так называемого ИМТ - индекс массы тела, как отношение массы (кг) и квадрата роста, выраженное в метрах. Значение ИМТ от 19 до 25 означает построение в стандарте. При значениях в диапазоне 25-30 считается, что у нас избыточный вес, а более 30 - с ожирением. Значения ИМТ ниже 19 ниже нормы, а ниже 18 - истощение. При ИМТ ниже 14,5 состояние человека считается травмой, которая может непосредственно угрожать жизни. Однако как следует интерпретировать результаты оценки строения тела спортсмена, который еще раз заметил, что интенсивные тренировки, особенно силовые, могут привести к увеличению веса? Иллюстрация проблемы может быть приведена на примере известного спринтера Усэйна Болта в последние годы. Принимая во внимание его рост и вес, мы оценим значение ИМТ в 24,1, что указывает на то, что это человек со структурой в верхней границе нормы. Еще несколько килограммов, и окажется, что самый быстрый человек в мире имеет лишний вес. Между тем, глядя на его фигуру, мы не замечаем жира в организме и, прежде всего, мышц. Этот пример показывает, что формула ИМТ не полностью характеризует правильное телосложение спортсменов, в том числе бегунов на длинные дистанции. Есть несколько лучших, рекомендуемых способов.

Вместо ожидаемого результата такой человек страдает от недоедания, снижения плотности костей и последующих переломов, перегрузок, анемии и других травм.

Домашний путь

Простой и относительно точный способ оценки нашей фигуры, который не требует специальных приборов, - это измерение выбранных контуров тела. Чаще всего рекомендуется окружность талии и бедер, а также определение их соотношения. Мы проводим измерения в самой тонкой части нашей талии и в области бедер. Чтобы исключить вероятность ошибки, измерения следует проводить несколько раз, пока размеры одной и той же части тела не будут различаться более чем на 5 мм. Для мужчин соотношение талии и бедер должно быть менее 0,86, а для женщин 0,95. Чем выше балл, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому вам следует придерживаться собственной диеты.

В офисе

Сам вес тела, или вес по сравнению с ростом, не может быть основой для оценки строения тела, особенно у спортсменов. Что более важно, так это то, что мы называем составом тела, главным образом анализ уровня жира и его распределения в организме. Наиболее точные измерения нашего состава тела могут быть сделаны с помощью профессионального оборудования в кабинете врача или у диетолога. Такие методы могут быть рекомендованы людям с повышенным уровнем подготовки, которые хотят подробно контролировать состояние своего тела. Наиболее популярным методом является метод измерения кожных складок и метод биоэлектрического импеданса. Первый включает измерение толщины кожно-жировой складки, чаще всего на задней поверхности руки, под лопаткой, на бедре и на животе, с помощью простого прибора, называемого штангенциркулем, напоминающего плоскогубцы с соответствующими градуировками. Правильная техника позволяет получить надежные результаты. При надлежащем умении такие измерения также можно проводить самостоятельно. BIA (Body Impedance Analysis) метод использует разницу в электрическом сопротивлении между жировой и мышечной тканью. Это позволяет определить состав тканей и их распределение в организме. Жировая ткань, являющаяся плохим проводником, вызывает сопротивление току (импеданс), что является основой для оценки ее содержания в организме. Другим способом изучения содержания и распределения жира в организме является гидростатическое взвешивание и метод DEXA с использованием рентгеновских лучей. Оба, однако, требуют дорогого и специализированного оборудования и используются в клинических испытаниях.

Принимая рост и вес Усэйна Болта, мы оценим значение ИМТ в 24,1, что указывает на то, что это человек с верхним пределом нормы. Еще несколько килограммов, и окажется, что самый быстрый человек в мире имеет лишний вес.

Столы и столы

В публикациях вы можете найти таблицы для оценки рекомендуемого веса бегуна и связанного с ним возможного прогресса результатов. Примером является таблица Дэниелса, которая определяет, на сколько секунд результат улучшится с потерей веса бегуна. К сожалению, такая информация является очень приблизительной и неопределенной, поскольку полученный результат состоит из множества других факторов, которые трудно определить. Одним из них может быть диета, и в ней слишком мало по отношению к потребностям количества калорий. Следовательно, надлежащий вес бегуна должен определяться естественным путем в результате тренировок и здорового питания. Более тяжелые тренировки при потреблении нужного количества витаминов и минералов (в основном в форме овощей и фруктов) приведут к постепенному снижению массы тела и улучшению результатов.

Тем не менее, мы не должны обращать слишком много внимания на массу тела, и тем более это не должно быть самым важным параметром для оценки нашей формы. Легко пересечь порог ниже веса, ниже которого форма не растет, а падает. Каждый бегун с большим опытом бега знает, какой вес он чувствует лучше всего. И здесь взвешивания с частотой один раз в неделю достаточно, чтобы оценить в первую очередь потребность в калориях или, возможно, косвенно - для определения уровня подготовки.

А если жира слишком много?

Если результаты описанных тестов не являются удовлетворительными, и мы хотим «пролить» несколько килограммов, конечно, только ненужного жира, мы можем сделать это двумя способами. Первый - увеличить количество или объем тренировок, второй - ограничить количество потребляемых калорий - это ни для кого не является неожиданностью. Но мы должны помнить, что, хотя потеря веса относительно проста, потеря лишнего жира и поддержание его на должном уровне без потери мышц является огромной проблемой. Он должен распределяться во времени при доставке нужного количества энергии в организм - 50% углеводов, 30-35% жира и 0,8-1,2 г белка на килограмм веса тела. Забыв о чудесных диетах всех видов, давайте ограничим ежедневное потребление калорий не более чем на 300 ккал, выбирая наименее обработанные пищевые продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Очень важно начинать «тихую диету для похудения» во время периода подготовки, а не непосредственно перед сезоном. Потеря веса не должна превышать 1 кг в неделю, чтобы не привести к чрезмерному катаболизму (химические реакции обмена веществ, приводящие к распаду сложных химических соединений на более простые молекулы).

В «борьбе» с килограммами я рекомендую умеренность, потому что многие люди утверждают, что лучший вес нашего тела - тот, с которым мы чувствуем себя лучше.

Александра Быковска, «Идеальный вес», бег, ноябрь 2010