Главная › Новости

Как похудеть правильно и сделать живот плоским? Питание. Упражнения.

Опубликовано: 01.09.2018

Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота [Workout | Будь в форме]

Большинство мужчин и женщин, после длительного неподвижного образа жизни, наряду с перееданием и пьянством, обнаруживают, что сильно набрали в весе и, особенно, в области живота. Теперь же тема: «Как похудеть правильно, и сделать живот плоским», является для них весьма актуальной. И даже для тех из них, кто уже сделал определённые успехи на пути к идеальной фигуре, проблема  свисающего живота остаётся. И для того, чтобы её решить, необходимо определить причины появления живота.

Каковы причины появления живота?

У мужчин чаще всего при наборе веса страдает зона живота и поясница, т.к. чаще всего они обладают более развитыми плечевыми мышцами, мышцами спины, рук и ног. Это обусловлено их большей физической активностью. В противоположность этому мышцы живота, или пресса, задействуются в повседневной работе крайне редко, поэтому их следует тренировать целенаправленно. Если же такие тренировки отсутствуют, при переедании вся неистраченная за день энергия будет аккумулироваться в жировую прослойку вокруг живота – самую уязвимую часть тела.

Следующая распространённая причина вызвана генетическим формированием телосложения, а именно, если по классификации вы относитесь к гиперстеническому типу конституции тела, или по системе У. Шелдона – являетесь эндоморфом.  Эта причина касается как женщин, так и мужчин. Если у вас невысокий рост, круглая голова, полное лицо , короткие руки и ноги с вялыми и слабыми мышцами и большим количеством жира на бёдрах и плечах, а также большой круглый живот – то, скорее всего, ваш соматотип соответствует эндоморфному. И вероятнее всего вы всю свою жизнь боретесь с проблемой ожирения или лишнего веса.

И третья причина  — это наличие заболеваний внутренних органов, особенно у женщин. Это могут быть как заболевания кишечника, так болезни органов малого таза. Как это связано? Например, у женщин могут на протяжении долгих лет могут расти миомы матки, которые их не беспокоят. Но в размерах они увеличиваются и достигают величины с кулак и более. Это является распространённой причиной выпуклого живота  даже среди худых женщин «бальзаковского возраста».  Поэтому прежде, чем вы решите сделать свой живот «плоским», для начала пройдите хотя бы ультразвуковое исследование и проконсультируйтесь с доктором!

Как похудеть правильно и сделать живот плоским, изменяя режим питания?

Чтобы худеть «правильно» не стоит торопиться и перегружать свой организм телесными нагрузками. Для начала следует наладить свой режим питания. Разделите свой дневной рацион приблизительно на пять-шесть частей. Калорийность этих частей должна быть ориентировочно 200-250 килокалорий. Утром и днём — около 300 Ккал (для двух приёмов пищи).

Таким образом, вы достигнете принципа равномерного распределения питательных веществ. Ведь даже при разовом переедании, или нервной булимии, чрезмерно повышается уровень глюкозы в крови (наступает острая гипергликемия), не используя энергию которой вся глюкоза превратится  в жир и отложится на ваших боках. Поэтому возьмите себе за правило -  всегда контролировать количество съеденной пищи , исключить запрещённые продукты: животный жир, жирное мясо, пальмовое и кокосовое масла, крахмалосодержащие продукты (картофель, белый рис и кукурузу).

Сахар, хоть и не относится к запрещённым продуктам, следует тщательно контролировать, но требуется исключить сладкую газированную воду, выпечку, торты,  мороженое, кондитерские изделия и другие сладости, а лучше заменить их на более «безопасные» ягоды, фрукты, орехи и сухофрукты. Больше потребляйте простой негазированной воды, для нормализации обмена питательных веществ и метаболизма.

Даже при изменении режима питания вы начнёте худеть на 1-3 килограмма в неделю.

Как похудеть правильно и сделать живот плоским, применяя спортивные занятия?

Но безусловно, для того чтобы быстрее сделать живот «плоским», одного режима питания недостаточно. По этой причине специалистами в области физкультуры и спорта были разработаны специально предназначенные упражнения для мышц спины и пресса. И если вашей основной проблемой является живот и бока, тогда мышцы вашего пресса, включая косые мышцы живота и спины, однозначно не развиты. Поэтому к выбору упражнений для пресса подходите максимально настороженно, чтобы не отбить охоту заниматься спортом вообще.

Для начала необходимо разогреть тело и подготовить его к нагрузкам. Это лучше делать, бегая или прыгая на скакалке в течение 10-20-ти минут.

Для разогрева мышц и подготовки тела для упражнений можно также применять бег с поочерёдным высоким поднятием колен, до уровня тазовых костей. Во время такого бега не только «включаются»  мышцы живота, но и как бонус, прорабатываются мышцы ног и бёдер. Такой бег можно продолжать минимум три минуты, удерживая равномерное дыхание. И также подойдут любые другие кардио тренировки в интесивном режиме — прыжки, быстрые приседания до уровня колен, 10 минут на элипсоиде.

Для разогрева и подключения мышц пресса, рекомендуется ещё одно упражнение. Поставить перед собой высокую табуретку (можно воображаемую), поднимать прямую ногу перед собой и перекидывать её через табуретку в сторону, приставляя ногу к неподвижной ноге. Таких круговых махов нужно выполнить не менее 20-ти раз одной ногой  и столько же другой ногой. Каждый раз, когда поднимается нога вверх, интенсивно напрягаются мышцы живота.

Следующее упражнение поможет избавиться от выпуклого живота даже тем женщинам, которые недавно родили ребёнка и всего за несколько недель. Наклонить корпус тела вперёд и прямыми  руками упереться о колени.  На глубоком выдохе прогнуться в пояснице, задержать дыхание и, немного округлив спину, глубоко втянуть живот, чтобы выделились контуры нижних рёбер. Расслабить мышцы при вдохе. Повторить упражнение 20-ть раз. Такое несложное упражнение помогает убрать обвисший низ живота.

Очередное упражнение очень сходно с предыдущим и носит название «помпа». Исходное положение, как в предыдущем. Делаем глубокий вдох, глубокий выдох с прогнутой в пояснице спиной. Задерживаем дыхание, втягиваем живот глубоко вовнутрь, как будто приклеиваем пупок к позвоночнику, и делаем пять хлёстких выталкиваний живота наружу. Сделать глубокий вдох и повторить 20-ть раз. Выполнять задания следует каждый день в течение двух-четырёх недель.

Дальнейшее упражнение рассчитано на укрепление передней стенки живота , таким образом, живот становится более плоским и не вываливается вперёд. Оно носит название «планка».  Это упражнение помогает худеть всем телом. Планка выполняется из положения тела «упор -  лёжа», прямые руки устанавливаются на ладони, ноги отставляются назад на носки, тело выпрямляется, как струна, на одной прямой линии. Живот втягивается, но спина при этом не прогибается. Такое положение удерживается минимум 30-ть секунд. Кроме того, что идёт прямая нагрузка на руки, очень хорошо задействуются мышцы живота и спины, которые участвуют в подтягивании брюшных мышц и внутренних органов. На каждом выдохе с напряжением втягивать живот вовнутрь.

Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть и соединить стопы левой и правой ноги между собой. Колени развести при этом максимально в стороны. Поясницу прижать к полу так, чтобы нельзя было просунуть ладонь. Руки скрестить за головой, и медленно поднимать корпус вверх, стараясь отрывать лопатки от поверхности пола. Лучше совершить десять таких медленных и качественных поднятий тела, чем сто, но быстрых и не прокачивающих все мышцы пресса.

Следующее задание выполняется из такого же положения «лёжа», как и предыдущее, только на выдохе поднимать следует не корпус, а ноги. Причём колени и стопы не должны менять своего положения: колени – смотрят в стороны, а стопы -  соединены между собой. В тот момент, когда колени поднимаются до уровня пупа, не стоит их закидывать дальше. Следует приподнять таз вверх, как будто выталкивая ноги для стойки «берёзка», и делать это необходимо, задействуя нижний пресс.  Такие упражнения выполняются тоже в темпе «супер медленно»  всего десять повторений.

Последнее упражнение из серии «плоский живот» , выполняется из положения «лёжа». Ноги, согнутые в коленях, поднять вверх. Выпрямленные руки раскинуть в стороны, они должны служить своеобразным фиксатором. Затем поочерёдно опускать согнутые ноги сперва в левую, затем в правую стороны. При этом касаясь боковой частью бедра к полу, но верхняя часть тела от поясницы должна оставаться неподвижной. Работать должны в этом упражнении исключительно косые мышцы пресса и низ живота. Упражнение называется «осиная талия», так как очень эффективно борется с избыточным жиром на талии, боках и животе. Таких упражнений требуется выполнить от 20-ти до 50-ти раз в среднем темпе, прокачивая каждую полоску пресса.

Эти упражнения, в противоположность  другим профессиональным блокам, можно и даже нужно выполнять каждый день. Однако при условии, что в конце каждого занятия вы будете проводить курс растягивания мышц спины и живота. Применяя в комплексе все правила похудения, включая курс физических упражнений, вы быстро избавитесь от выпуклого или обвисшего живота и сделаете его плоским.

Видео

Эфективные упражнения на видео, всего 10 минут.