Упражнения для похудения с фитболом

Опубликовано: 01.09.2018

видео Упражнения для похудения с фитболом

Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом

Упражнения на фитболе



Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы.

Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча.


Упругие бедра и плоский живот. Упражнения с фитболом [Workout | Будь в форме]

Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ; мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ; гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике; задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале; при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом ; улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем; фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS; поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото: Материал . Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Обратите Внимание!

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю .

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц Упражнения Количество подходов*повторений
Пресс Скручивания 3*10-15
Подтягивание ног к груди 3*10-15
Грудная мышца, руки Разводка гантелей лежа на фитболе 3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе 2*5-8
Обратные отжимания 2*10-12
Спина Гиперэкстензия на фитболе 3*10-15
Ягодицы и бедра Подъем таза лежа на спине 3*15-20
Приседания на одной ноге в выпаде 3*10-15
Сгибание ног с помощью фитбола 3*15-20

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди.

Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию.

Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Подтягивание ног к груди

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки.

Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Самое Важное!

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию.

Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз.

Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны.

Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия.

Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку . На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Полезный Совет!

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-fitbolom/

Занятия с фитболом для похудения: описание упражнений с мячом и рекомендации специалистов

Избавиться от лишнего веса прямо у себя дома — это не так трудно, как может показаться. Особенно если для этой цели использовать специальные приспособления, такие как обычная скакалка, хула-хуп, а также фитбол, о котором и пойдёт речь.

Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения для похудения с этим мячом, что представляют собой занятия и также увидите видео на данную тематику.

Многие также называют его швейцарским мячом. Раньше он применялся только для реабилитационных занятий при нарушениях ЦНС или позвоночных травмах, но сейчас фитбол — приспособление, активно применяемое для упражнений с целью похудения .

Сейчас такой мяч можно увидеть в любом фитнес-клубе, а также его покупают и для домашних упражнений. Каковы же будут результаты регулярных занятий с фитболом:

Ваша осанка будет правильной. Пресс живота будет иметь рельеф. Вы разовьёте силу мышц и их выносливость, подтяните их тонус, избавитесь от боли в спине, она станет более пластичной. Мышцы «кора» станут более сильными. Тело будет гибче. Занятия с мячом увеличат метаболизм, соответственно, это активно поспособствует похудению.

Как выбрать мяч

Фитбол можно приобрести в магазине спортивных товаров, как и другие домашние тренажёры. Для фитнеса применяют также и другие виды мячей , в частности, медбол.

Он предназначен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и тонус мышц некоторых групп. Медбол по размеру похож на мяч для баскетбола, но при этом он не прыгучий и весит больше. Для похудения такой вариант не очень подойдёт.

Для полноценных аэробных занятий нужно выбирать именно фитболы. По цене они не слишком дорогие, но не выбирайте слишком дешёвые варианты со специфическим запахом , который не всегда выветривается.

Обратите Внимание!

На упаковке фитбола указывается максимальный диаметр , больше которого его надувать нельзя. В каждом отдельном случае нужно подбирать мяч разного размера, который лучше всего поможет конкретно в вашем случае при похудении.

Размерная таблица фитболов выглядит так:

Если человек ниже 152 см, то выбирайте мяч диаметром 45 см. От 152 до 162 см — 55 см соответственно. От 162 до 65 — 180 см.

Есть и большие размеры для людей высокого роста.

Популярные упражнения для похудения

В интернете есть немало видео, посвящённого занятиям для похудения с применением фитбола. Такой мяч используется для тренировок всех частей тела:

брюшного пресса; груди; спины; ног; рук; внутренних и внешних мышц бёдер.

Ниже приводим вашему вниманию видео упражнений с фитболом и перечень примерных занятий для начинающих.

Простое упражнение с фитболом для похудения

Наиболее лёгкое упражнение с мячом. Выполняется так:

Держите фитбол перед собой. Согните ноги, пока бедра будут расположены параллельно полу. Следует напрячь мышцы брюшного пресса и медленно повернуть корпус налево после максимального поворота. Задержитесь в таком положении на три глубоких вдоха. Постепенно занимаем исходное положение. Поверните все то же, только в правую сторону. Повторите до пяти раз на каждую сторону.

Следующее упражнение тоже очень простое:

Лягте на пол и возьмите фитбол в руки. Посредством мышц пресса поднимайте торс, как при желании присесть. В одно время с корпусом нужно поднимать ноги. В предельной точке фитбол просуньте между голеней и так прижмите его. Прижимая мяч, возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение, но фитбол передайте обратно. И так порядка 10 раз.

Балансировка

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на мяч в области груди и ощутите равновесие. Потом вытяните руки перед собой, сведите ноги вместе и упритесь ими в пол. Затем попробуйте без помощи рук продержаться на фитболе до 30 секунд. И так пять раз.

Занятие продолжается следующим упражнением: лягте на фитбол, чтобы он был в области таза и выпрямитесь насколько возможно, ногами пола не касаемся, а равновесие удерживаем руками . Напрягаем пресс и стараемся удержаться до 30 секунд. Аккуратно убираем одну руку, потом вторую, и так по 5 раз для каждой руки.

Приседания у стены . Такие занятия помогут вам привести в порядок ягодицы, мышцы бёдер и подколенные сухожилия.

Упражнение делаем так: стоя ставим фитбол между нижней частью спины и стеной. Далее, прижимая его плотно, приседаем, пока бедра не будут находиться параллельно полу. Затем возвращается в исходное положение, мяч при этом должен перекатиться.

Мост (ягодичные мышцы и бедра) и упражнение для мышц живота

Ложитесь на спину, затем нужно согнуть ноги, пятки поставьте вверх на мяч. Вытягиваем руки вдоль тела. Сжимаем ягодицы, поднимаемся вверх , толка бедра, пока не вытянемся всем телом. Задерживаемся в положении на три входа и возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 10 раз.

Чтобы подтянуть мышцы живота, выполняем следующее: мяч кладём на пол и становимся на колени, руки кладём на него, чтобы они находились параллельно полу и касались фитбола ладонями.

Медленно вращайте его вперёд максимально далеко, чтобы он прокатился под локтями и предплечьями. Спину расслабляем, и напрягаем её на конечной точке . Напрягите пресс и вожмите локти в мяч, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение до 10 раз.

Упражнения для рук и спины

Лягте лицом вниз на фитбол в области груди. Перекатывайтесь по нему, пока на его поверхности не окажутся стопы, а вы будете руками удерживать равновесие. Когда стопы коснутся мяча, двигайтесь назад до исходного положения.

Поставьте фитбол у стены и сядьте на него, положив на него руки у бёдер. Сделайте шаг вперёд, чтобы ягодицы выходили вперёд, и вы могли ладонями удерживать вес. Согните медленно локти и опуститесь вниз, чтобы бедра коснулись пола. В верхнее положение вернитесь силой трицепсов.

Встаньте на колени и поставьте перед собой мяч. Руки сомкните за головой и лягте на него грудью. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение.

Помимо перечисленных упражнений, с помощью фитбола можно выполнять отжимания и качать пресс . Методика здесь бывает совершенно разной, на видео из интернета можете выбрать то, что вас понравится больше всего.

Многие люди, которые ленятся выполнять сложные упражнения, используют фитбол как стул для поддержания равновесия. И даже такие «ленивые занятия» требуют постоянной мышечной работы, которая придаст стройности и подтянутости .

Фитбол — отличный тренажёр как для опытных спортсменов, так и начинающих, кто желает похудеть и выглядеть подтянуто и стройно. В любом случае разочарованы вы им не будете.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-pohudeniya-opisanie-i-video.html

Упражнения с фитболом для похудения

Одним из вариантов похудеть являются упражнения с фитболом для похудения. Они просты в исполнении, но эффективны в плане результата. Так что, выполняя их каждый день, вы с легкостью сможете распрощаться со своими ненавистными килограммами и обрести фигуру своей мечты.

Занятия спортом, причем любым, делают нас стройнее. А все благодаря тому, что мы тратим больше энергии. Каждое упражнение позволяет нам растратить съеденные калории, чтобы они не отложились на наших красивых ножках. Также отлично помогает льняное масло для похудения, но об это в следующий раз.

Так что спорт является обязательным атрибутом в процессе достижения стройной фигуры. И, к счастью, существует довольно много различных способов физической активности. Так что вы можете выбрать для себя то, что является наиболее интересным. Это могут быть упражнения на тренажерах или с использованием инвентаря, например, фитбола.

Упражнения с фитболом: знакомство

Фитбол — это большой мяч, сделанный из прочной резины. Благодаря крепости материала он выдерживает довольно солидный вес. Так что вы с легкостью можете на нем сидеть, упираться и так далее, не боясь, что он лопнет или еще что-то в этом роде.

Кроме того, что напрягаются целевые мышцы, вы еще и обязаны держать равновесие, из-за чего работают мышцы-стабилизаторы. Так что от вас требуется отличная координация и общее напряжение всего тела. Естественно, что это вызывает расход еще большего количества калорий.

В силу всего выше сказанного, упражнения с фитболом являются очень актуальными и оправданными в формате похудения, поэтому и пользуются такой популярностью среди женщин.

Что можно делать на фитболе?

На самом деле фитбол является весьма универсальным «тренажером». С его помощью можно выполнять как силовые, так и более интенсивные кардио упражнения. Поэтому он столь эффективен не только в процессе избавления от лишних килограммов, но и при желании немного подкачать мышцы.

Во-первых, вы можете использовать его для ягодичной мышцы. Может, кому-то и нравиться пятая точка Ким Кардашьян, но большинство девушек предпочитает просто упругие подтянутые ягодицы. Для этих целей вам и подойдет фитбол. 

Например, вы можете выполнять следующие упражнения:

Поднятие таза. Для этого лопатками нужно лечь на мяч, а ноги в согнутом виде упереть в пол. Руки в это время могут быть либо за головой, либо, где удобно.

Теперь изолировано делаются движения тазом: сначала вы опускаете его вниз, а затем поднимаете наверх. В верхней точке хорошо сделать паузу, поджав до предела ягодичные мышцы под себя.

Таких повторений стоит делать до максимума, подхода три-четыре. 

Поднятие таза и ног. Это немного другой вариант выполнения первого упражнения, которые несколько тяжелее из-за того, что задействована еще и задняя поверхность ноги. Вы ложитесь на пол, лучше использовать мат или коврик.

Самое Важное!

Стопы кладутся на фитбол, колени согнуты, руки вдоль тела. Теперь поднимая таз, «проезжайте» стопами по фитболу, чтобы поднятая как можно выше. На пике делайте паузу в пару секунд.

Сделав пару поднятий, вы уже почувствуете, что работает все: ягодицы, ноги и даже мышцы спины и пресса.

Махи назад. Здесь положение тела будет абсолютно противоположным. Животом вам необходимо лечь на мяч, а с помощью рук держать баланс, оперев их об пол. Далее прямая ног с пола поднимается как можно выше.

Вы можете чередовать ноги, или сначала сделать максимум возможных повторений на одну ногу, а затем перейти на другую. Также делайте, как минимум, три подхода. В таком упражнении к ягодице подключается еще и бицепс бедра.

Фитбол и мышцы пресса

Во-вторых, фитболом можно и прокачать пресс. Плоский животик — это хорошо, но сексуальные полоски от выделяющихся мышц пресса смотрятся намного эффектней. Если вы всегда хотели именной такой живот, то в этом году на море вы сможете блистать именно им.

Для этого выполняйте на фитболе следующие упражнения:

Полные скручивания. Для выполнения этого упражнения позиция тела должна быть следующей. Поясница ложиться на мяч, ноги согнуты на полу, можно упереться носками в стену. Руки за головой как при классически скручиваниях, но за шею себя тянуть не нужно. Делаем скручивания, но тянем себя именно прессом.

Скручиваемся прямо до колен, задерживаясь в пиковой точке на секунду-две. При этом максимально концентрируйтесь и именно на прессе и напрягайте его как только можете. Количество повторений — вопрос индивидуальный, но делайте прямо до сильного жжения. Таких стоит делать два-три подхода — кто сколько может.

Частичные скручивания. Это аналогия таким же скручиваниям на полу. То есть работает лишь верхняя часть туловища. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте. Но вы скручиваетесь не до колен, а лишь напрягаете верхние «кубики». При это. не забывайте делать паузы в верхней точке каждый раз, сжав пресс до жжения.

Приподнимание туловища. Такое упражнение тоже хорошо прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы пресса. Начинаем все в том же положении, но руки подняты вертикально над собой. Теперь приподнимаем торс и тянемся наверх, как бы тянемся руками. Делаем максимум повторений, сколько только сможем.

Источник: http://muscleoriginal.com/uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-poxudeniya/

rss