Подкачать внутреннюю часть бедра

Опубликовано: 01.09.2018

Как подкачать внутреннюю часть бедра: комплекс упражнений

Многие девушки хотят иметь стройные и накачанные ножки. В этой статье речь пойдет о том, как подкачать внутреннюю часть бедра и как подтянуть внутреннюю часть бедра. Именно эта зона считается проблемной и ее трудно привести в порядок.

Даже если заниматься часами в тренажерном зале, неправильные упражнения могут свести все усилия на нет. Поэтому, прежде чем начать заниматься, необходимо составить для себя правильную программу тренировок.

Прежде, чем рассказать о том, как подкачать внутреннюю часть бедра и как подтянуть внутреннюю часть бедра, необходимо рассказать о том, какие мышцы проходят через эту часть ноги. Ведь каждая группа мышц требует особых упражнений. И так, через внутреннюю часть бедра проходят: тонка, протяжная мышца, группа приводящих мышц, а также сгибатели бедра и квадрицепсы.

Обратите Внимание!

Лучше всего качать мышцы в тренажерном зале, который оборудован специальными тренажерами, предназначенными для разных групп мышц. Однако не у всех есть время и финансовые возможности, чтобы посещать такие места. Поэтому, чтобы держать себя в отличной форме, нужно заниматься хотя бы дома. Всего несколько часов физических упражнений в неделю помогут добиться хороших результатов.

Существует множество упражнений, которые помогают подкачать, а также подтянуть внутреннюю часть бедра. Все они простые и не требуют особых усилий. Однако для выполнения некоторых из них могут понадобиться специальные принадлежности: фитбол, гантели, коврик, а также стул.

Первое упражнение – растяжка. Перед любой физической нагрузкой необходимо растянуть мышцы, но это нужно делать только после их разогрева. Чтобы сделать растяжку, необходимо сесть на пол и широко расставить ноги в разные стороны – в результате должна получиться английская буква «V».

После этого необходимо напрячь мышцы живота, выпрямить спину и наклонить туловище максимально вперед. При этом можно руками схватить себя за носочки. Как только в мышцах почувствуется напряжение, необходимо задержаться в такой позе на 20 секунд, после чего нужно вернуться в исходное положение.

Если при растяжке возникает сильная боль, нужно умерить нагрузку, чтобы не нанести вред мышцам.

Второе упражнение – бабочка. Это упражнение известно всем. Делается оно очень просто. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе так, чтобы ступни соприкасались между собой. После этого нужно развести колени в стороны.

Руками необходимо оказывать небольшое давление на колени, при этом прижимая их к полу. Так нужно делать до тех пор, пока колени полностью не коснуться пола. В таком положении нужно просидеть не менее 15 секунд, затем нужно отдохнуть.

Чем больше подходов будет сделано, тем лучше.

Третье упражнение – лягушка. Такое упражнение не только помогает подкачать внутреннюю часть бедра, но и удлинить внутреннюю поверхность бедра. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину, подтянуть ноги к себе и прижать стопы друг к другу.

Самое Важное!

В итоге должна получиться такая же поза, как при бабочке, но только в лежачем положении. Колени должны быть расслаблены, а ступни нужно тянуть к паху так близко, насколько это позволяет растяжка. В таком положении нужно задержаться не менее 10 секунд.

Четвертое упражнение – растяжка бедер. Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, при этом правую ногу нужно отвести назад, а на левую — перенести свой вес и согнуть ее в колене. Мышцы ягодиц должны быть напряжены. В таком положении нужно опустить тело вниз. В этом положении необходимо продержаться минимум 10 секунд. После этого левую ногу нужно сменить на правую.

Пятое упражнение – приседания плисе. Такое упражнение помогает подкачать квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю часть и бицепсы бедра. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, расставить широко ноги, выпрямить спину и вывернуть наружу стопы под углом в 45 градусов.

В руки необходимо взять гантели небольшого веса. Затем с вытянутыми перед собой руками нужно медленно присесть так, чтобы линия бедер стала параллельной поверхности пола. На несколько секунд нужно задержаться в такой позе, после чего вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять около двух минут.

https://www.youtube.com/watch?v=3G6jopATj0E

Шестое упражнение – выпады. Необходимо встать прямо, выпрямить спину и левой ногой сделать шаг вперед, при этом сгибая ногу в колене до тех пор, пока не получится прямой угол. Правое колено в этот момент должно почти коснуться пола. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Тоже самое необходимо сделать и на вторую ногу.

Седьмое упражнение – сжимание коленей. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину и между коленей крепко зажать мяч (фитбол) . Во время выполнения упражнения необходимо максимально напрягать мышцы. Всего нужно сделать 2 подхода по 8 повторений.

Чтобы достичь желаемых результатов за короткий промежуток времени, нужно выполнять упражнения каждый день.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/kak-podkachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-kompleks-uprazhnenij.html

Как накачать внутреннюю часть бедра — упражнения

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

Содержание: Упражнения для внутренней части бёдер — видео Махи

Эти упражнения будут интересны девушкам, так как позволят быстро избавиться от пухлых округлостей, подкачать внутреннюю часть бёдер.

Существует несколько полезных упражнений, с помощью которых можно быстро и эффективно накачать внутреннюю часть бедра. Однако прежде чем к ним перейти, лучше всего подготовить зону на которую будет идти нагрузка путем растяжки. Вот несколько эффективных упражнений для данной растяжки:

Бабочка является универсальным упражнением для разминки и растяжки внутренней части бедра. Для ее выполнения необходимо сесть на пол, развести колени и сомкнуть стопы. Далее необходимо локтями нажимать на колени, прижимая таким образом ноги к полу. В точке пола желательно задерживать ноги на 10-20 секунд.

Растяжка V также является весьма эффективным упражнением. Необходимо сесть на пол, при этом ноги расставить довольно широко. Далее при помощи наклонов необходимо стараться достать до носков, задерживаясь ненадолго в данной точке. Бабочка на спине выполняется следующим образом. Нужно лечь на спину сомкнув стопы. Дале не резкими движениями подтягиваем их к паховой части до предела. При этом дыхание должно быть глубокое и ровное.

Стоит отметить что в различных упражнениях по растяжке, а это касается не только бедер, боль не должна присутствовать. Поэтому старайтесь не переходить болевой порог.

Как увеличить попу Как сделать попу упругой

Упражнения для внутренней части бёдер — видео

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для внутренней части бедер. Однако для данной области существует несколько типов приседания, которые стоит рассмотреть:

Классические приседания. Ставим ноги в изначальном положении на ширине плеч, именно из такого положения и должен осуществляться присед. Важно опускаться до состояния прямого угла, полностью приседать не следует. Спину обязательно держим ровно, живот должен быть втянутым. В нижней точке приседания желательно задерживаться на несколько секунд. Приседания широкие. В отличии от классических, здесь в изначальном положении ноги должны быть широко расставлены, а носки направлены в стороны. Приседаем до точки где бедра становятся параллельно полу. Для более лучшего результата в руки можно взять гантели или гирьки. Приседания «сумо». Весьма интересное и очень эффективное приседание. Ноги ставим широко, носки в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, при этом поднимая вторую. Таким образом происходит имитация движений борцов сумо.

Махи

Также очень успешно можно накачать внутреннюю часть бедер при помощи различных махов и разведений. Вот некоторые из таких упражнений:

Махи стоя. Оперившись на какую-либо опору, к примеру стена или поручень, необходимо поднимать выпрямленную ногу в сторону на максимальную для вас высоту. Делать необходимо около 25 махов. Махи лежа. Лежа на боку, одна нога в недвижимом положении, другую поднимаем максимально высоко, задерживая ее в верхней точке на несколько секунд. Делать также не менее 25 таких махов. Разведение ног. Лежа на спине поднимаем ноги верх на небольшую высоту и начинаем их разводить в сторону максимально широко. Ножницы. Данное упражнение является прототипом обычных разведений ног, с той лишь разницей, что при соединении ноги скрещиваться. Как разведения, так и ножницы, нужно делать от 25 раз за подход.

Обратите внимание на небольшой комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц и упражнения для укрепления мышц ягодиц.

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

Источник: http://fitomania.com/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra/

Как накачать внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра очень мало задействуется в повседневной жизни, поэтому многие хотят накачать именно её. И это неудивительно. Но у многих людей, возникают затруднения при тренировках внутренней части бедра. Поговорим о том, почему же так происходит и как этого избежать.

Особенности мышц внутренней части бедра

Прежде чем говорить о том, как именно необходимо тренировать внутреннюю часть бедра, стоит разобраться из каких именно мышц оно состоит и в чем их главные особенности. Внутренняя часть бедра делиться на 5 основных мышц. Это:

Тонкая приводящая мышца Длинная приводящая мышца Короткая приводящая мышца Большая приводящая мышца Гребенчатая мышца.

Именно эти группы мышц отвечают за внутреннюю часть бедра. Стоит отметить, что все они имеют одну общую особенность, для того чтобы накачать их, необходимо сводить и разводить ноги. Это одно из самых лучших и проверенных упражнений, для внутреннего бедра.

Мифы о тренировки внутренней части бедра

Интересно: Осторожно: в ваш смартфон могут установить «зараженный» дисплей

Существует огромное количество мифов, которые касаются внутренней части бедра. Но на деле же, эти утверждения не имеют никакого основная. Рассмотрим самые распространённые мифы, чтобы избежать типичных ошибок при тренировках.

Вовремя силовых упражнения на внутреннюю часть бедра горит жир. Это утверждение неверно. Стоит отметить, что жир не может сжигаться в каких-либо определенных местах. Похудеть можно только при правильном питании и полноценных нагрузках для всего организма. Поэтому, силовые упражнения на внутреннюю часть бедра точно не будут способствовать его похудению. Для хорошего результата, тренировать внутреннюю часть бедра нужно каждый день. Это утверждение также крайне ошибочно. Если тренировать внутренние мышцы бедра каждый день, то они просто не будут успевать восстанавливаться, и в таком случае, тренировки не принесут положительного результата, а также могут навредить здоровью организма. В неделю должно быть не большое 3 тренировок на внутреннюю часть бедра и ног. Чем больше повторений, тем лучше. Это еще один распространённый миф. Не стоит делать огромное количество подходов по 40 повторений. Это вряд ли принесет хороший результат. Лучше делать 15 повторений в 3-4 подхода, но при этом выполнять их качественно. Такая техника выполнения упражнения принесет гораздо больше результатов.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связанны с тренировкой внутренней части бедра. Стоит обратить на них внимание при составлении тренировок. Это поможет увидеть положительный результат как можно скорее.

Основные упражнения для внутренней части бедра

Существует несколько основных упражнений, которые помогут накачать внутреннюю часть бедра. Рассмотрим их более подробно.

Приседания с развернутыми в сторону ногами. Это отличное упражнения для внутренней части бедра. Техника выполнения точно такая же как при классическом приседании, но при этом ноги развернуты в сторону. Садиться в присед нужно максимально глубоко, то есть чем глубже вы приседаете, тем больше работают ноги и внутренняя часть бедра. Выполнять данное упражнение необходимо по 10-20 раз в 3 подхода. Для большего эффекта, при выполнении данного упражнения можно использовать гриф или штангу. Но если вы начинающий, то лучше обойтись без отягощения. Еще одним отличным упражнение для внутренней части бедра, является перекат веса с одной ноги на другую. Это достаточно легкое, но при этом эффективное упражнение. Выполнять его можно как с дополнительным весом, так и без. Стоит делать 20 повторений в 3-4 подхода в зависимости от степени подготовки. Сведение и разведение ног в положении лежа. Для данного упражнения ноги должны быть подняты на 90 градусов и разведены максимально широко. Упражнение довольно простой, но при этом дает отличный результат. Выполнять его также необходимо по 15-20 раз в несколько подходов. Разведение ног на тренажере с определённым весом. Это последнее упражнение, которое направленно на внутреннюю часть бедра и дает отличный результат. Если вы новичок, то необходимо начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, для того чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Стоит отметить, что все они довольно легкие и понятные, и выполнять их можно как в домашних услвоиях, так и в спорт зале. Это очень удобно.

Тренируем внутреннюю часть бедра правильно

Для того чтобы накачать внутреннюю часть бедра, в первую очередь, необходимо правильно составлять процесс тренировок. Поговорим о том, на что необходимо обратить внимание, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

Разнообразные тренировки. Организм довольно часто привыкает к нагрузкам, и поэтому их необходимо постоянно менять, что они приносили результат. Это может быть изменение интенсивности тренировки, увеличение используемого веса или же полная смена упражнений. Главное, чтобы тренировки менялись и были разнообразными. В этом случае, можно не переживать за то, что мышцы привыкнут к нагрузкам. Техника выполнения – это еще один из главных вопросов вовремя тренировки. У каждого упражнения, есть своя техника выполнения. Поэтому, любое, даже самое незначительно упражнение должно выполняться правильно. Ведь в противном случае, тренировки не только не принесут хороший результат, но и могут серьезно навредить организму. Количество подходов. Не стоит делать упражнений по 40 раз в 5-7 подходов. Это очень много, но при этом упражнение будет выполнять не в полную силу. Лучше выполнить 10-15 повторений, но с максимальной отдачей. Это принесет гораздо больше результата.

Итак, мы рассмотрели аспекты, на которые стоит обращать внимание при составлении и проведении тренировки. Эти советы помогут тренироваться максимально эффективно, и при этом не нанести какой-либо вред своему организму.

Практические рекомендации

Для того чтобы тренировки приносили пользу, недостаточно правильно выполнять упражнения, хотя этот пункт также безусловно важен. Помимо этого, необходимо обращать внимание на свое питание и отдых. Поговорим об этом отдельно.

При занятиях спортом, очень важно уделить внимание своему питанию. Ведь от него зависит не только результаты тренировок, но и общее состояние организма, что очень важно. Поэтому, в первую очередь, вы должно употреблять необходимое количество калорий, чтобы у вас не было дефицита в них.

Только в этом случае, мышцы смогут активно расти. Также необходимо следить за количеством БЖУ. Ведь если в организм не будет попадать необходимо количество белков и жиров, то мышцы просто не смогут расти.

Для хороших результатов можно начать употреблять спортивное питание, в котором содержится достаточное количество белков и жиров, которые так необходимы для построения мышц.

Полезный Совет!

И конечно же, большое внимание необходимо уделять отдыху. Он должен быть полноценным, только в этом случае, мышцы будут активно расти. Для полноценного отдыха, нужен как минимум здоровый сон.

Итак, мы рассмотрели, что же необходимо для того чтобы накачать внутреннюю поверхность бедра. Как выяснилось, это не так сложно. Для этого всего лишь нужно следовать основным советам и рекомендациям, и конечно же, упорно и правильно тренироваться. И в этом случае, результат не заставит себя ждать.

Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

Источник: https://realguy.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra.php

Как накачать внутреннюю часть бедра

Вас наверняка не устраивают ваши бедра из-за их массивности или наличию на них лишних жировых отложений. Не все так ужасно как кажется. Дело поправимо, если подойти к нему с правильной стороны. А вот с какой — мы сейчас расскажем.

Красивые бедра — это то, на что смотрят мужчины (конечно после попы). Иметь подтянутые бедра без излишков целлюлита — всегда приятно.

Особенно если это становится предметом зависти со стороны вашего пола и восхищения —  со стороны противоположного.

Мы хотим предоставить вниманию тех, кто хочет знать как накачать внутреннюю сторону бедра , несколько основных и вполне доступных упражнений.

Упражнение 1

Приседание со штангой. Для этого вам понадобится штанга или гриф от штанги. Смело позаимствуйте ее у вашего молодого человека или папы. Попросите чтобы они вам помогли закинуть ее вам на плечи.

Следите за тем чтобы вес штанги не превышал 20% от вашего веса. Расставьте ноги на ширине плеч. Медленно присядьте момента, когда угол в ваших коленях будет составлять 90 градусов, и медленно поднимитесь.

В момент, когда вы опуститесь максимально низко разведите колени в стороны, чтобы нагрузка на внутреннюю часть бедер была максимальной. Во время упражнения старайтесь не раскачивать вперед-назад. Если вы опуститесь ниже положенного, то вы нагрузите ваши коленные суставы не только своим весом но и весом штанги. Не прогибайте спину.

Упражнение 2

Еще одно упражнение из серии как накачать внутреннюю поверхность бедра — выпады. Возьмите в каждую руку по гантели. Если у вас их нет, то можете взять например гриф от штанги и положить его на плечи. Поставьте ноги вместе. Спину держите прямой.

Сделайте выпад вперед одной ногой таким образом, чтобы ступня впереди стоящей ноги была на одной линии или чуть впереди колена. Колено позади стоящей ноги должно быть разогнуто максимально.

Чем шире выпад у вас получится, тем более эффективным является упражнение. Не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите движение уже другой ногой.

НЕ пренебрегайте техникой ради количества выполненных повторений.

Упражнение 3

Так как накачать внутренние мышцы бедра можно дома, то третье упражнение наверняка знакомо вам с экранов телевизоров, где девушки с великолепной фигурой в спортивной форме предлагали повторять за ними. И тем не менее данное упражнение является вполне эффективным. Лягте на бок. Нижнюю руку уприте под голову. Нижнюю ногу слегка согните, чтобы она не мешала движениям другой ноги. Свободную руку положите куда вам удобно.

Поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов. И верните ее в исходное положение. Не стоит забывать, что в момент, когда вы опускаете ногу обратно, делайте это не спеша, чтобы мышцы бедер были задействованы максимально.

Обратите Внимание!

Снова поднимите и снова опустите. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете онемение в ноге. Теперь можно задействовать вторую ногу, применив к ней те же упражнения.

Так же это упражнение эффективно для тех кому интересно как накачать бедра и ягодицы .

Упражнение 4

Наклоны со штангой. Сейчас расскажем о том как накачать заднюю часть бедра. Расставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и возьмите штангу. Не спеша поднимите ее и выпрямите спину.

Если поторопитесь, то возможность получить травму не заставит себя ждать и вы растянете мышцы спины. Знаете, эта неприятная боль в пояснице… Ну да ладно.

Мы с вами люди аккуратные, поэтому и делаем все аккуратно.

Медленно наклонитесь вперед, немного выпятив назад пятую точку. Далее выпрямитесь обратно. В момент выполнения упражнения не сгибайте спину, так как нагрузка будет перераспределена с мышц бедер на другие. Тяга для упражнения не должна быть тяжелой. Выполните 1−13 упражнений для первого раза. Постепенно вы будете увеличивать число повторений.

Если вы усвоили все упражнения, то результат, конечно же, в скором времени обрадует вас своим появлением. Хотя не только  вас, но и вашу вторую половинку. Дерзайте

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra.html

Как накачать внутреннюю часть бедра: варианты выполнения :

Считается, что внутренняя часть бедер является самой капризной зоной представительниц женского пола. В зимний период эта часть всегда скрыта.

Летом, надев короткую юбку, дряблость мышц внутренних бедер сильно заметна. С наступлением весны в голове возникает следующая мысль: «Как накачать внутреннюю часть бедра?».

Чтобы решить эту проблему, рассмотрим несколько вариантов физических упражнений.

Комплекс утренней гимнастики

Как накачать внутреннюю поверхность бедра во время зарядки по утрам? Утро начинается с разминки. Пяти-десяти минут разогрева всего тела будет достаточно для основного комплекса упражнений. В разминку желательно включить по десять раз отжиманий от пола, приседаний и прокачки пресса. Затем можно приступить к целевым упражнениям.

Самое Важное!

Во-первых, это поочередные выпады в стороны с широкой постановкой ног и глубокими пружинистыми приседами. Достаточно сделать по 7-12 раз в обе стороны. Во-вторых, махи ног в стороны на угол в 45 градусов, затем на 90 (один подход по 15 раз).

В-третьих, с широко поставленными ногами выполнять подъемы корпуса на носках (7-10 раз за один подход).

Упражнение на коврике

Как накачать внутреннюю часть бедра, лежа на полу? Выполнив разминку, необходимо лечь на гимнастический коврик на левый бок. Между стопами зажимается медбол. Сделав вдох, мяч поднимается ногами вверх, на выдохе он опускается.

Основная работа выполняется левой ногой, правая только придерживает мяч. 9-13 повторов будет достаточно. Затем следует поменять бок и повторить упражнение с другой ногой. Норма нагрузки – три подхода.

Такие же подъемы ног можно осуществлять поочередно и без мяча.

Нагрузка стоя

Необходимо стать левым боком возле опоры на расстоянии так, чтобы эспандер был крепко натянут. Напрягая ягодицы, следует выполнять махи ногой в правую сторону, преодолевая сопротивление ленты. Для удержания равновесия, лучше держаться за спинку стула.

Один повтор для каждой ноги составляет 13-15 движений.

Занятия в тренажерном зале

Как накачать внутреннюю часть бедра в спортивном зале при помощи механических устройств? На тренажерах все упражнения выполняются в три захода по 10-12 повторов. Здесь будут уместны утяжелители – штанга, гантели, блины от штанги.

С ними выполняются приседания и выпады. Наклонные тренажеры L-образной формы способствуют выполнить упражнения «жим ногами» и «выпрямление ног».

Полезный Совет!

Помимо внутренней части бедер, они воздействуют на передние, задние группы мышц ног и ягодицы.

Тренировка на спине

Как накачать внутреннюю часть бедра, лежа на спине? Для выполнения этого упражнения, необходимо лечь спиной на твердую поверхность (кушетку, пол, жесткий диван, скамейку и др.) и поднять вверх обе ноги. Натянув сильно носки на себя и выровняв ноги, нужно развести их в стороны до упора и выполнять махи. Для одного повтора необходимо сделать 40 повторов.

Источник: https://www.syl.ru/article/73462/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-variantyi-vyipolneniya

rss